By Erdélyi Nándor | April 5, 2017 | Last update on April 19, 2017

Die richtige Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik

Was bedeutet beim Laufen eigentlich gute Technik und wie können wir durch die Veränderung unseres Laufstils unsere Leistungen verbessern?

Tag für Tag sieht man viele Läufer. Jeder läuft seinem individuellen Stil entsprechend. Diese Laufstile könnten wir innerhalb eines breiten Spektrums untersuchen, charakterisieren. Was bedeutet beim Laufen eigentlich gute Technik und wie können wir durch die Veränderung unseres Laufstils unser Leistungen verbessern? Darauf suchen wir jetzt und hier eine Antwort.

Unterteilung der Lauftechniken

Die Lauftechniken können wir in zwei Gruppen unterteilen: Die Techniken für das Laufen auf Kurzstrecke und auf Langstrecke. Die beiden Techniken unterscheiden sich grundsätzlich, deshalb möchte ich hier gleich festhalten, dass ich mich mit dem Langstreckenlauf befassen werde, und dabei werde ich mich vor allem auf die Schritttechnik konzentrieren.

 

Bevor ich diesen Artikel geschrieben habe, bin ich zu meinem Bücherregal spaziert, wo unter vielen anderen auch vier ausländische Fachbücher zum Thema Laufen eine Heimat gefunden haben. Ich habe alle durchgeblättert, um nur ja keinen Schmarren zu schreiben. Und ich war wirklich überrascht! Es gab in jedem dieser Bücher für Fortgeschrittene nämlich auch sehr viele absolut grundlegende Infos zum Laufen. Wir erhalten in diesen Standardwerken gute Ratschläge, wie wir überhaupt mit dem Laufen beginnen sollen, wie wir trainieren, was wir essen sollen, aber mit der Technik selbst befasst man sich nur so nebenbei oder überhaupt nicht. In keinem dieser Bücher werden die Techniken beschrieben, bei denen man auf der Ferse oder in der Mitte des Fußes aufkommt. Alle befassen sich allein mit Ersterem. Das ist die Lauftechnik, die – so glaube ich – jeder gut kennt: Mit der Ferse aufkommen, über die Sohle abrollen und sich dann mit den Zehen wieder abstoßen.

Ich will jetzt nichts gegen die Richtigkeit dieser Lauftechnik sagen, sondern eher alle dazu auffordern, gemeinsam mit mir einen Versuch zu unternehmen. Vergleichen wir doch diese beiden Lauftechniken und wir werden, darauf traue ich mich zu wetten, den Unterschied auf unserer eigenen Haut/Fuß/Sohle spüren!

 

Beim Start..

Wir stellen uns also barfüßig im Zimmer auf, können auch unsere Laufklamotten anziehen, aber Schuhe auf keinen Fall. Versuchen wir unsere Taille gerade zu halten und dann mit geradem Rücken unsere Schultern ein wenig noch vorne zu beugen.

Was spüren wir?

Wahrscheinlich fühlen wir, dass wir wegen der Schwerkraft nach vorne stürzen wollen. Wenn wir uns weit nach vorne beugen, kann es sein, dass wir einen Schritt nach vorne machen müssen, um nicht auf die Nase zu fallen.

Nun kann die nächste Aufgabe kommen oder der nächste Schritt. Unsere Schultern sollten auch weiterhin ein wenig über die Taille hinaus nach vorne stehen – doch nur so weit, dass wir noch stabil stehen können – und dann steigen wir mit einem Fuß nach vorne, sodass wir auf der Ferse aufkommen! Halten wir inne und sehen wir uns unsere Beinstellung an. Wenn wir das ganze richtig gemacht haben, muss unser Knie gerade sein. Wiederholen wir diese Übung ein paar Mal, versuchen wir mit immer mehr Kraft nach vorne zu steigen. Jetzt spüren wir, wie weh das tun kann.

Mit der Fersentechnik kommen wir beim Laufen ähnlich auf, die Dämpfung besorgen dabei unsere Knochen, die sich aber sehr unflexibel verhalten. Zugegebenermaßen wiederhole ich diese Übungen jetzt, während ich diesen Artikel schreibe, immer wieder. Mir brummt sogar bei manchem festeren Aufsetzen des Fußes der Schädel, was ein äußerst unangenehmes Gefühl ist.

Jetzt versuchen wir, nicht auf der Ferse, sondern in der Sohlenmitte aufzutreten, auf jene Art, dass unsere Ferse und die Sohlenmitte gleichzeitig am Boden aufkommen. Spüren wir den Unterschied? Natürlich, denn unser Knie ist nun abgebogen. Versuchen wir es immer kräftiger. Jetzt spüren wir den Unterschied, nicht? Die Stoßdämpfung wird bei dieser Lauftechnik von unseren Muskeln übernommen, die um vieles flexibler sind.

Zum Abschluss machen wir jetzt die Übungen noch einmal abwechselnd, zuerst mit der Ferse, dann mit der Sohle, natürlich muss ich wohl nicht mehr erwähnen, dass die Schultern ein wenig nach vorne gerichtet sein sollten. Der Unterschied ist ganz klar spürbar und auch hörbar, nicht? Während beim Auftreten auf der Ferse der ganze Körper vibriert und wir donnernd aufstampfen, dass selbst Dinosaurier noch etwas von uns lernen könnten, sind wir – mit ganzer Sohle auftretend – flexibler, leichtfüßiger, leiser! Ganz zu schweigen davon, dass unsere Bewegungen, wenn wir auf der Ferse aufstampfen, äußerst abgehackt werden, während wir, kommen wir auf der Sohle auf, fast dahinrollen.

Was würde diese neue Lauftechnik ändern?

Wenn wir die obigen Übungen anständig durchgeführt haben, haben wir etwas gespürt, das ich jetzt zu erklären versuche. Nachdem unser Körper leicht nach vorne gebeugt ist, verlagert sich auch unser Schwerpunkt nach vorne, wir nutzen die Schwerkraft und es ergibt sich eine nach vorne gerichtete Bewegung in Form des erwähnten Auf-die-Nase-Fallens, wenn wir das nicht durch einen Schritt nach vorne verhindern. Während des Laufens können wir mit der nach vorne Verlagerung des Schwerpunkts unser Fortkommen wesentlich unterstützen. Die Energien, die gedämpft werden müssen, wenn man auf der Sohlenmitte aufkommt, sind dem abgebogenen Knie zu verdanken, die Energie wird von den Muskeln kurz gespeichert. Zur Veranschaulichung nehmen wir ein dickes Gummiband, das wir so weit wie möglich dehnen und dann auslassen. Das tut weh, nicht? Wenn wir auf der Sohle aufkommen, werden unsere Muskeln gestreckt, um die Bewegung zu bremsen wie vorhin beim Gummi, im Moment des Abstoßens ziehen sie sich zusammen, die nützliche Muskelarbeit im Hinblick auf ein Fortkommen findet statt. In der Bremsphase wird durch die Streckung die Bewegungsenergie in flexible Energie umgewandelt, die sich beim Zusammenziehen der Muskeln wieder in Bewegungsenergie umwandelt. Im Gegensatz dazu wird die Bewegungsenergie, wenn wir auf den Fersen herumtrampeln, durch unsere ausgepolsterten Schuhsohlen verschluckt, durch die Gelenke, die Knochen und, was noch schlimmer ist, durch die Bandscheiben in unserer Wirbelsäule. Wir haben auch keine Reserven gespeichert, die wir zum Laufen weiterverwenden könnten, haben doch die tragenden Teile unseres Körpers die Belastung aufgenommen, diese können aber keine Arbeit verrichten.

Aber glauben wir nur nicht, dass diese neue Technik aufs Erste einfacher ist als die alte. Nein, überhaupt nicht. Diese Technik verlangt unseren Muskeln viel mehr Arbeit ab. Sie steigert die Gefahr der Überbelastung, es steigt das Risiko einer Achilles-Verletzung, der Entstehung eines Läuferknies, doch die Verletzungsgefahr für Knochen, für die Bandscheiben wird drastisch gesenkt.

Wie können wir uns also nun umstellen? Das funktioniert nur schrittweise! Laufen wir barfuß auf Gras! Das ist die beste Übung dafür, da der Barfußlauf  nur mit der richtigen Technik durchführbar ist. Stärken wir unsere Muskeln und machen wir vor dem Laufen Streckübungen.

Zusammenfassend kann gesagt werden: Das Auftreten auf der Sohlenmitte erfordert vom Läufer trainiertere Muskeln, doch führt es zu einem schnelleren, flexibleren, sichereren Lauf.

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