By Schumacher Ákos | Mai 8, 2017 | Last update on Mai 8, 2017

Die wichtigsten 10 Tipps für Laufanfänger

Du wirst das Laufen geniessen, nur beachte auf einige Dinge.

  1. Wähle das richtige Anfangspensum!

Laufanfänger wissen meist nicht, wie viel und wie schnell sie laufen sollen. Sie machen oft den Fehler, zu schnell zu beginnen und zu viel auf einmal zu laufen. Eine Grundregel ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. Blutigen Laufanfängern empfehle ich, ein Tempo zu wählen, bei dem sie noch nicht kurzatmig sind. Auch sollten sich Anfänger nicht schämen, wenn sie manchmal nur gehen. Es ist kein Problem, wenn die Hälfte des Trainings oder ¾ zu Beginn nur aus schnellem Gehen besteht. Bei Menschen mit Übergewicht kann auch ein schneller Spaziergang zuerst als Training dienen, denn der Puls erreicht auch dabei den Bereich der Fettverbrennung. Es muss natürlich ein schwungvoller Spaziergang sein, zu Beginn ungefähr folgendermaßen: 3 Min. gehen, 2 Min. joggen. Die ersten paar Mal sind 30 Minuten völlig ausreichend, du solltest jede Woche das Training um 5 Minuten verlängern. Auch der Laufanteil kann erhöht und das Spazieren reduziert werden.

Nach dem Training solltest du ein gutes Gefühl haben, dazu musst du nicht todmüde sein.

 

  1. Mache wenigstens 1 Tag Pause zwischen den Läufen!

Oft sind es Vorsätze fürs neue Jahr oder das Trauma des Wiegens eines Morgens, die uns befehlen, dass wir uns endlich bewegen und von den Kilos befreien müssen. Viele fangen gleich mit großem Elan zu trainieren an, und der Sport, der gewählt wird, ist, weil einfach zugänglich, das Laufen. Im Verhältnis zur Kondition bürdet man sich oft übertriebenes Trainingsvolumen und -intensität auf. Doch nachdem weder der Kreislauf noch die Atmung, aber vor allem die Knochen und Muskulatur nicht auf die Belastung vorbereitet sind, ist das Ende im Allgemeinen eine Verletzung oder Überdruss. Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer ein bis zwei Tage Pause liegen. Wenn man also beabsichtigt, dreimal in der Woche zu laufen, dann sollte das am Montag, Mittwoch und Freitag oder Samstag sein! Wenn wir am Montag, Dienstag und Mittwoch unser Pensum absolvieren und von Donnerstag bis Sonntag nichts tun, ist das äußerst schlecht. Warum? Zwischen den Belastungen muss Zeit für die Regeneration eingeplant werden und nach zu langen Ruhephasen fällt man wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Die Entwicklung, Verbesserung findet eigentlich während der Ruhezeiten statt, deshalb ist es am besten, die Belastung gleichmäßig auf die Woche zu verteilen.

  1. Laufe mindestens zweimal die Woche, die Trainingszeit soll eine halbe Stunde betragen!

Oft erlebe ich, dass Laufanfänger einmal in der Woche eine Stunde laufen und dann nicht verstehen, warum sie sich nicht weiterentwickeln. Wie ich zuvor erwähnte, regeneriert sich unser Organismus während der Ruhezeit nach dem Training auf einem höheren Niveau, man entwickelt sich weiter. Wenn die Trainingsreize jedoch zu selten sind, kehrt man nach 2-3 Tagen in den Ursprungszustand zurück. Man entwickelt sich kaum weiter. Ein weiterer Fehler ist zu denken, dass man von wöchentlich 3x15 min Jogging Kilos verlieren oder die Kondition steigern kann. So viel Zeit ist leider nur fürs Aufwärmen genug, es reicht gerade aus, dass unser Körper aufwacht und unsere Organe zu arbeiten beginnen. Diese Zeit reicht gerade mal dafür, dass du dein Gewissen beruhigst: Ja, ich habe was gemacht. Der praktische Nutzen ist aber fast gleich null. Ich empfehle eine Belastung von mindestens einer halben Stunde (es kann auch Gehen dabei sein), langsam aber stetig erhöht man dann die Dauer der Bewegung.

 

  1. Die richtige Laufkleidung ist ebenso wichtig!

Oft sehe ich in größter Sommerhitze warm angezogene Damen und Herren, sie haben sich in mehr Kleidungsschichten gehüllt, als gesund ist. Sowas ist, abgesehen davon, dass man unheimlich schwitzt und Unmengen an Flüssigkeit und Mineralien verliert, völlig sinnlos. Wenn man sich nach solchen Trainingseinheiten auf die Waage stellt, stellt man zwar zufrieden fest, dass sie 2-3 Kilo weniger anzeigt, das ist jedoch nur Flüssigkeit, die man schnell wieder zu sich nimmt, weil einen unheimlicher Durst quält und der Flüssigkeitshaushalt wieder in Ordnung gebracht werden muss. Der Mineralstoffverlust ist da schon unangenehmer, oft bekommt man Krämpfe, in erster Linie in der Beinmuskulatur – und der Körper erhält auch nicht ausreichend Reize fürs Abnehmen, eine wachsende Kondition, denn unter solchen Umständen kann man nicht so viel laufen wie in optimaler Kleidung.

Enganliegende Kleidung ist von Vorteil, weil sich der Wind darin nicht verfangen kann, sie ist aerodynamisch ideal. Außerdem sind die Körperteile bedeckt, die sich aneinander reiben könnten (z. B. zwischen den Oberschenkeln, Achseln), man zieht sich keinen Wolf zu und die neuesten Materialien garantieren Luftaustausch zwischen Haut und Umgebung und fördern die Verdunstung von Schweiß. Man sollte sich immer dem Wetter entsprechend anziehen, es können auch mehrere Schichten sein, wenn dir zu warm ist, kannst du dir die oberste Schicht um die Taille binden. Bei starkem Wind ziehe dir, wenn es unter 10 Grad hat, eine Windjacke über, setze dir eine dünne Mütze auf, unter 0 Grad sollten auch dünne Handschuhe nicht fehlen. Kurze Kleidung empfehle ich erst über 15 Grad, im Wind darf man mit der kurzen Kleidung sogar bis 17-18 Grad warten. Dicke Textilien, die wie ein Schwamm die Feuchtigkeit aufsaugen und keinen Feuchtigkeitsaustausch zwischen Haut und Umwelt ermöglichen, sollte man meiden.

 

  1. Die Auswahl der idealen Laufschule ist besonders wichtig!

Kaufe deine Schuhe nur in Läden, die sich auf Laufschuhe spezialisiert haben.

Frag auf jeden Fall die Verkäufer um Rat, sie können dir dabei behilflich sein, die Schuhe zu finden, die deinem Sohlenaufbau am ehesten entsprechen.

Laufe keinesfalls in alten, ausgetretenen Schuhen, denn diese geben deinen Füßen keinen Halt! Nagelneue Schuhe verursachen oft Blasen, deshalb sollte man sie einige Tage tragen, damit spazieren gehen, bevor man darin trainiert. So können sie sich der einzigartigen Form des Fußes anpassen.

Heute ist es in Mode, sich Laufschuhe von der minimalen Art zu kaufen. Das ist begrüßenswert, denn damit kann man die bei entsprechendem Tempo ideale Lauftechnik – das Auftreten vorne oder in der Mitte der Sohle – in die Praxis umsetzen. Es ist sehr wichtig, dass man zu dieser Lauftechnik nur sehr langsam übergeht, weil die Waden im Vergleich zu stark dämpfenden Schuhen überdurchschnittlich belastet werden. Langsam bedeutet in diesem Zusammenhang, dass man auf kürzeren Strecken mit kurzen Intervallen beginnt, wenn sich die Muskeln dann schon an die höhere Belastung angepasst haben, können Streckenlänge und Zeit verlängert werden. Man sollte sich Schuhe mit entsprechend dickem Fersenteil kaufen, weil diese das Aufkommen dämpfen. Später, wenn man schon entsprechend trainiert ist, kann man sie gegen Schuhe mit Nulldrop tauschen, also welche, die von hinten nach vorne nicht abfallen.

 

  1. Beginne, wenn möglich, in der Ebene, auf weichem Untergrund zu laufen!

Allen, die mit dem Training beginnen, schlage ich vor, dass sie auf weichem Untergrund, in der Ebene laufen, wenn möglich in einer Umgebung, die verkehrsfrei ist (in einem Park, auf einer Wiese). Das Laufen belastet das Skelett zu Beginn sehr, deshalb ist der weiche Untergrund wichtig! Ohne Training solltest du auf keinen Fall versuchen, im hügeligen, bergigen Terrain zu laufen, ein Ausflug mit ein wenig Laufen ist aber ideal: Bergauf Spaziergang, in der Ebene gehen, laufen, schließlich bergab laufen! Natürlich kann man nach den ersten paar Trainings, damit man ein wenig geübter wird, sich schon an härterem Untergrund versuchen und auch bergauf laufen.

Die schlechtesten Laufuntergründe für unsere Füße in einer Liste vom schlechtesten Untergrund zum besten sind:

  1. Asphalt
  2. Kunststoffbahn
  3. Sand, Schlacke
  4. Waldweg
  5. Gras, Wiese

 

  1. Sparsame Lauftechnik

Eine falsche (unwirtschaftliche) Lauftechnik kann ebenso ein Hindernis für die Weiterentwicklung sein, doch mit Dehnungsübungen, Kraftübungen, Aufgaben zur Verbesserung der Lauftechnik, kann man eine wesentliche Verbesserung erreichen, außerdem verringert man das Verletzungsrisiko. Man sollte zuerst mit einem Trainer trainieren, denn er kann unsere Bewegungen korrigieren und sieht unsere Schwachpunkte, an denen unbedingt gearbeitet werden muss (Krafttraining, Dehnungsübungen)!

 

  1. Falsche Atemtechnik

Während des Laufens versuche tief einzuatmen (Bauchatmung) und dann ganz auszuatmen. Wenn man zu laufen beginnt, wächst der Sauerstoffbedarf des Organismus, deshalb beschleunigen sich auch der Kreislauf, die Atmung. Das entstehende Kohlendioxyd muss außerdem aus unserem Körper weichen, damit keine Milchsäure entsteht, die uns daran hindert, im jeweiligen Tempo weiterzumachen. Alle 3-5 Schritte sollte man (abhängig vom Tempo) aus- und einatmen, hektische Atmung ist zu vermeiden, weil dann unsere Muskulatur nicht genug Sauerstoff enthält!

 

  1. Entsprechende Erfrischung, Energie- und Mineralienzufuhr

Nach den Trainingseinheiten müssen die ausgeschwitzte Flüssigkeit und die Mineralien auf jeden Fall ersetzt werden. Am besten dafür sind isotonische Getränke, weil diese unseren Durst am besten stillen. In der Sommerhitze schadet es auch nicht, während des Laufens zu trinken. Es sollten jedoch immer nur ein paar Schlucke sein, denn wenn du zu viel trinkst, schwabbelt es nachher in deinem Bauch herum.

 

  1. 2 Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen!

Mit vollem Magen soll man nicht laufen. Wenn man es tut, kann es zu parasympathischen Auswirkungen kommen, da unser Verdauungssystem arbeitet und dadurch unsere Muskulatur nicht genügend Blutnachschub erhält. Dann kann Seitenstechen auftreten, das von den Gasen, die sich in den Gedärmen bilden, verursacht wird. Das ist dann äußerst unangenehm. Man sollte aber auch nicht hungrig laufen gehen. Ein Müsliriegel, Schokolade oder ein Energieriegel sind da die schnelle Lösung, denn der Abbau von Kohlenhydraten erfolgt am schnellsten und belastet den Magen nicht. Was wir nicht essen sollten: fette Speisen, Fleisch (z. B. Schweinebauch, Eisbein, Ente).

Leave your comments

You may also like




ÜBER TEST UND TIPPS

Hier findest du wahre Meinungen von Outdoor Freaks, die nicht nur das Positive erzählen. Wenn wir aber sagen, dass ein Produkt cool ist, kannst du es ruhig glauben.

Follow us