By Schumacher Ákos | Mai 8, 2017 | Last update on Mai 8, 2017

Intervalltraining

Bei Ausdauersportlern (z. B. Schwimmern, Läufern, Radfahrern) ist das Intervalltraining sehr verbreitet. Was bedeutet das nun? Welche Arten dieses Trainings gibt es und ist es nützlich z. B. für einen Langstreckenläufer?

Auf diese Frage versuche ich, eine kurze Antwort zu geben.

Das Intervalltraining

besteht aus sehr intensiven Blöcken und den zwischen ihnen liegenden Pausen. In den Pausen kann man sich einfach nur ausruhen oder langsam laufen, joggen oder spazieren.

Z. B. 6 x 1 km Lauf, wobei wir nach jedem Kilometer schnellem Lauf 400 Meter joggen. Die zurückgelegten Strecken können sich zwischen sehr weiten Grenzen bewegen, sie reichen von 15 Sekunden bis zu 15-20 Minuten langen Etappen. Auch die Ruhephase zwischen den Etappen kann ganz kurz sein, nur einige Sekunden dauern oder sich über mehrere Minuten erstrecken.

Das gibt jetzt keine wirklichen Anhaltspunkte, denn die Intensität, die Dauer (die Summe der Intervalle) und die Abstimmung der Intervalle im Hinblick auf das Ziel des Trainings müssen der Kondition, den Fähigkeiten und dem bereits absolvierten Training entsprechen.

Was bewirkt das Intervalltraining?

Sehen wir uns an, welche biologischen Veränderungen bei verschieden intensivem Training vonstattengehen.

Im Großen und Ganzen kann gesagt werden, dass die langsamen, das heißt mit 60-70 % des Maximalpulses durchgeführten Übungen, das Herz, den Kreislauf und den Respirationsapparat stärken und das ist eine der Grundvoraussetzungen für Ausdauersport. Mit ausreichend langen Trainingseinheiten können wir auch die schwerer erreichbaren, aber fast unbegrenzt zur Verfügung stehenden Fettreserven als Energiequelle anzapfen, was mit gezielter Intensität gut trainiert werden kann! (vulgo: Fettverbrennung) Des Weiteren kann gesagt werden, dass jeder Mittel- und Langstreckenläufer bzw. jeder Triathlet diese Trainingsart ebenfalls anwenden muss.

Bei dieser Trainingsintensität wird jedoch keine Intervallmethode angewandt, da die kontinuierliche, ununterbrochene Belastung die Systeme am ehesten entwickelt.

Wenn wir die Intensität auf 80-90 % erhöhen, dann werden die Intervalle wohl kürzer und die Ruhephasen zwischen den schnellen Trainingsabschnitten sind eine Wohltat. Dabei wird der Zustand des Kreislaufs und Atemtrakts stabilisiert, unsere Muskeln erhalten Energienachschub (Glykogen) und wir können wiederum die intensiven Abschnitte absolvieren.

Beim Training mit dieser Intensität ist der Ort der Anpassung in erster Linie die Muskelgruppe, die für den betreffenden Sport verwendet wird, die Energiegewinnung erfolgt Großteils aus Kohlehydraten und es wächst auch dort die Zahl der Mitochondrien, wo in der Nähe der beanspruchten Zellen Energie hergestellt werden kann. In höheren Intensitätsbereichen kann man auf diese Weise schneller, effizienter Energiereserven erschließen.

Ein wichtiger Faktor der guten Ausdauer ist als eine gute mitochondriale Versorgung.

 

Wenn wir die Intensität noch weiter steigern, den Maximalpuls über 90 % erhöhen, in den Bereich über der anaeroben Schwelle (wir schnappen nach Luft), erreichen wir einen Zustand des relativen Sauerstoffmangels, was jedoch in der betroffenen Muskulatur die Entwicklung des Kapillarnetzes vorantreibt. Das verzweigte Kapillarnetz bringt die Energieeinheiten ATP), die in den Mitochondrien entstehen, auf schnelle, effiziente Weise ans Ziel, zu den entsprechenden Muskelzellen. Bei dieser Intensität muss man auf jeden Fall längere Ruhephasen einplanen, ja, man sollte zwischen den Intervallen leichte Bewegung durchführen, joggen, damit die entstehende Milchsäure so rasch wie möglich aus den Muskeln ins Lymphsystem entweicht! Dieses Training entwickelt die Milchsäuretoleranz der Muskeln und beschleunigt auch den zukünftigen Abbau der Milchsäure. Die Sportler, die über gute Ausdauerwerte verfügen, haben ein dichtes Netz an Kapillaren.

Im Allgemeinen kann also gesagt werden,

wenn wir unsere Ausdauer weiterentwickeln wollen, müssen wir neben langen ununterbrochenen Laufphasen auch intensiveres Intervalltraining durchführen,

da die notwendige Mitochondrienzahl und die entsprechende Kapillarisierung (Muskelanpassung) nur auf diese Weise erreicht werden können. Natürlich ist es nicht egal, auf welche Streckenlänge wir uns vorbereiten, je kürzer die Entfernung, desto höher muss die Intensität sein und desto geringer ist die Länge und umgekehrt. Das Intervalltraining ist als effektive Vorbereitung auf Strecken jeder Länge notwendig.

Typen:

Extensives Intervalltraining.

Im Allgemeinen ausgedehntes Training, kürzere Pausen und 70-90 % des Maximalpulses (unter/an der anaeroben Schwelle).

  1. B. 5 x 2 km im besten Halbmarathontempo mit Pausen von 2-3 Minuten.

 

Intensives Intervalltraining

Belastung über der Schwelle, 85-90 % des maximalen Pulses (über der anaeroben Schwelle), höhere Intensität, weniger lange, kürzere, anstrengende Blöcke, längere Ruhepausen.

  1. B. 10 x 400 m Lauf im unserem besten 2 km-Tempo mit 2-3-minütigen Pausen.

 

Miniintervalle

6 x 15-20 Sekunden volle Kraft, dazwischen 1-minütige Pausen.

Steigert die Leistungsfähigkeit des Kapillarnetzes außerordentlich.

 

6 Tipps für das Intervalltraining

  • Vor Beginn des Trainings ist immer eine gründliche 10-15 Minuten dauernde Aufwärmphase notwendig, beim Laufen auch Gymnastik!
  • Alleine und ohne Erfahrung sollten wir kein solches Training durchführen.
  • Diese Trainingsphasen belasten den Kreislauf sehr, wenn wir laufen, dann belasten sie auch unsere Knochen und Muskulatur, deshalb bedarf es intensiver Grundlagenarbeit, bevor wir mit dem Training beginnen. Das Training wird Fortgeschrittenen empfohlen!
  • Beim Radeln und Laufen ist – besonders im Sommer – Flüssigkeits- und Mineraliennachschub unerlässlich. Nehmen wir eine Trinkflasche mit, in den Pausen sollte man isotonische Getränke trinken!
  • Beginnen wir mit einem ausgebildeten Trainer, nach Plan, in der Gruppe mit dem Training.
  • Bis zum Ende des Trainings sind die Kohlehydratreserven (Glykogen) stark verringert, deshalb sollten wir innerhalb einer halben Stunde mit dem Kohlehydratnachschub beginnen! Es wird empfohlen, dem Körper nach dem Training auch Eiweiß- und Aminosäuren zuzuführen, damit die Mikroverletzungen in den Muskeln schnell wieder heilen. Diese können nach dem Training am einfachsten mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, um die Regenerationsperiode zu verkürzen.

 

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Intervalltraining von allen Ausdauersportlern durchgeführt werden muss, egal, von welchem Sport wird sprechen, egal von welcher Streckenlänge. Wenn wir mit der geringsten Investition an Zeit- und Energie das Bestmögliche aus uns herausholen wollen, müssen wir diese moderne Trainingsmethode planmäßig anwenden!

 

Unser Verein (Megathlon SE) hilft Age Group Triathleten, Menschen die sich auf den Marathon vorbereiten mit gemeinsamem Training, modernen Trainingsmethoden, individuell zugeschnittenen Trainingsplänen!

 

Sollte jemand weitere Fragen haben, ich antworte gerne!

Ákos Schumacher

Details: Megathlon.hu

Kontakt: schumacher.akos@gmail.com

 

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