Wie genau ist eine Körperfettwaage? Messzeit und Studienlage

Impedanz oder Körperfett: was die Waage misst und was sie ausrechnet

Kurz gesagt: Das Gewicht stimmt bei guten Waagen auf wenige hundert Gramm, den Körperfettanteil schätzen sie. In einer frei zugänglichen Vergleichsstudie wichen die Einzelwerte von Fuß-Fuß-Waagen in 95 Prozent der Fälle um bis zu 14,5 Prozentpunkte in die eine und 8,6 in die andere Richtung vom Referenzwert aus Kernspin und Röntgen ab. Für den eigenen Verlauf taugt die Waage trotzdem, wenn immer unter denselben Bedingungen gemessen wird. Nur welche Bedingungen das sind, darüber sind sich die Anleitungen nicht einig.

Zwei Begriffe werden dabei ständig vermischt. Der erste ist die Impedanz, der elektrische Widerstand des Körpers. Ihn misst die Waage tatsächlich: Sie schickt einen schwachen Wechselstrom von einem Fuß zum anderen und misst, wie stark er gebremst wird. Garmin beschreibt das im Handbuch der Index S2 so, Tanita nennt für die BC-601 einen Messstrom von 50 Kilohertz bei 100 Mikroampere. Beurer erklärt in der Anleitung der BF 400 den Hintergrund: Muskeln und wasserreiches Gewebe leiten gut, Fettgewebe und Knochen schlecht.

Der zweite Begriff ist der Körperfettanteil. Ihn misst die Waage nicht. Sie rechnet ihn aus der Impedanz, dem Gewicht und den eingegebenen Daten aus, also Größe, Alter, Geschlecht und bei manchen Modellen Aktivitätsstufe. Eine Formel für den Fettanteil fand sich in keiner der gelesenen Anleitungen. Beurer nennt nur die für den Grundumsatz, und selbst die ist nicht einheitlich: Harris-Benedict bei der BF 400, Mifflin-St. Jeor bei der BF 1000. Die Arbeitsgruppe der europäischen Fachgesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) hält in ihrer Leitlinie von 2004 fest, dass die Bioimpedanzanalyse bei Gesunden mit stabilem Wasserhaushalt gut funktioniert, aber nur mit einer Formel, die zu Alter, Geschlecht und Bevölkerungsgruppe passt (Kyle et al., Teil II).

Daraus folgt der Kern dieser Seite. Was eine Waage anzeigt, ist ein Schätzwert, der auf einer Wassermessung beruht. Ändert sich das Wasser im Körper, ändert sich der Schätzwert, auch wenn kein Gramm Fett dazukommt oder verschwindet. Tanita schreibt das in der Gebrauchsanweisung der RD-445 offen hin: Die Schätzwerte für den Körperfettanteil variieren je nach Wassermenge im Körper, beeinflusst etwa durch Alkohol, Menstruation, Krankheit und intensive körperliche Betätigung. Welche Ausstattung die Schätzung verbessern soll, Griff, zweite Frequenz, Segmentwerte, ordnet der Vergleich Körperanalysewaage mit Handsensoren ein. Dort steht auch, dass keine der fünf Anleitungen eine Genauigkeit für den Fettwert nennt.

„Auf ein Prozent genau“: was eine Studie mit Kernspin und DXA dazu fand

Die Behauptung steckt in jeder Anzeige mit Nachkommastelle. 24,3 Prozent sieht genauer aus als „etwa ein Viertel“. Die Hersteller selbst behaupten das nicht: Beurer gibt für die BF 1000 eine Genauigkeit an, aber nur fürs Gewicht, nämlich ± (0,5 Prozent + 0,05 kg) gegenüber einem geeichten Gewicht, bei 100 kg also ± 0,55 kg. Wiederholt man die Messung sofort, darf sie laut Anleitung um ± 0,3 kg abweichen. Für Körperfett, Wasser und Muskeln steht dort nur, dass technisch bedingt Messtoleranzen möglich sind, weil es keine geeichte Waage für den medizinischen Gebrauch ist.

Die belastbarste frei lesbare Antwort liefert eine Vergleichsstudie. Eine Gruppe um Anja Bosy-Westphal hat 2008 bei 106 Erwachsenen drei Fuß-Fuß-Waagen und ein Gerät mit Hand- und Fußelektroden gegen Ganzkörper-Kernspin und DXA gemessen, die Röntgen-Absorptiometrie, die als Referenz gilt (Obesity Facts 2008). Im Mittel lagen zwei der Fuß-Fuß-Waagen und das Hand-Fuß-Gerät weniger als 1,5 Prozentpunkte daneben, die dritte Waage rund drei.

Das klingt gut und ist doch nur die halbe Wahrheit. Ein Mittelwert über 106 Menschen sagt wenig über den einen Menschen auf der Waage. Dafür gibt die Studie die Grenzen an, in denen 95 Prozent der Einzelabweichungen lagen: beim Hand-Fuß-Gerät von −6,59 bis +4,61 Prozentpunkten, bei den Fuß-Fuß-Waagen bis zu −14,54 bis +8,58. Bei allen drei Fuß-Fuß-Geräten fanden die Autoren eine systematische Verzerrung. Ihr Schluss: Für Gruppen in Feldstudien liefern Fuß-Fuß-Waagen genaue Ergebnisse, für Einzelpersonen sei die Anordnung mit Hand- und Fußelektroden vorzuziehen.

Musterrechnung. Eine Fuß-Fuß-Waage zeigt 28 Prozent. Mit den weitesten Grenzen der Studie liegt der Referenzwert dann irgendwo in einem Fenster, das gut 23 Prozentpunkte breit ist (14,54 plus 8,58). Beim Hand-Fuß-Gerät der Studie ist das Fenster gut 11 Punkte breit. Die Rechnung gilt für die Geräte von 2008, nicht für eine bestimmte Waage von heute. Sie zeigt aber, was ein Einzelwert bedeuten kann. Die Behauptung „auf ein Prozent genau“ hält deshalb nicht. Für Gruppen hält sie ungefähr, für Sie allein nicht.

„Morgens nüchtern“: 14 Anleitungen, drei Zeitregeln

Wer nachliest, wann er messen soll, bekommt in den meisten Ratgebern dieselbe Antwort: morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang. So steht es auch bei Beurer. Gelesen wurden für diese Seite 14 Gebrauchsanweisungen und Handbücher von Beurer, Sanitas, Tanita, Garmin, Renpho, Medisana, ProfiCare und Withings. Sie ergeben drei Lager, und zwei davon widersprechen sich.

Sechs Unterlagen schicken morgens beziehungsweise nüchtern auf die Waage: die vier von Beurer, Sanitas und Medisana für die BS 600. Drei davon nennen eine Zeit, und zwar eine kurze. Beurer BF 400, BF 1000 und Sanitas SBF 14 schreiben wortgleich, man solle etwa 15 Minuten nach dem Aufstehen warten, damit sich das Wasser im Körper verteilen kann.

Vier Unterlagen verlangen das Gegenteil, nämlich Abstand. Tanita schreibt in der deutschen Anleitung der BC-601, man solle nach dem Aufstehen, Essen oder intensivem Training etwa drei Stunden mit dem Messen warten. Die Kurzanleitung der RD-545 sagt dasselbe mit zwei Stunden. Die neue Anleitung der RD-445 von 2026 rät, die Anwendung direkt nach dem Aufwachen zu vermeiden und mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit zu messen. Garmin nennt für die Index S2 zwei Stunden nach Essen, Trinken, Training, Baden oder Sauna. Renpho sagt für die MorphoScan Base nur „nicht direkt nach“ Sport, Duschen oder einer großen Mahlzeit, ohne Zeitangabe.

Das dritte Lager schweigt fast. ProfiCare empfiehlt nur die gleiche Tageszeit ohne Kleidung, Withings in der Kurzanleitung der Body Smart nur die gleiche Zeit jeden Tag. In der Anleitung der Medisana BS 450 fand sich keine Zeitregel. Wer nach Beurer misst, steht also genau in dem Zeitfenster auf der Waage, vor dem Tanita warnt.

Einen Satz in der Tanita-Anleitung überliest man leicht, dabei löst er den Widerspruch für den Alltag auf. Wer nicht unter den genannten Bedingungen messen kann, erhalte zwar nicht dieselben absoluten Werte, könne aber die Änderungen des Körperfettanteils bestimmen, solange immer unter gleichen Bedingungen gemessen werde. Beurer sagt in anderen Worten dasselbe: Nur der langfristige Trend zählt. Halten Sie sich an die Regel der eigenen Waage und wechseln Sie sie nicht. Wie man eine Messreihe sauber aufbaut, mit fester Uhrzeit und Notiz, zeigt der Ratgeber Blutdruck richtig messen; das Prinzip ist dasselbe.

„Zwei Stunden nach dem Essen reichen“: was Studien zur Mahlzeit messen

Garmin und die neue Tanita-Anleitung setzen zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit an. Warum gerade zwei, begründet keine der beiden. Drei Studien haben gemessen, was eine Mahlzeit mit der Impedanz macht, und keine zeigt, dass der Wert nach zwei Stunden wieder dem Nüchternwert entspricht.

In der ältesten der drei Arbeiten bekamen junge, gesunde Freiwillige ein Frühstück mit 2.300 Kilojoule (Gallagher et al. 1998). Die Impedanz sank deutlich. Der Abfall setzte zwei Stunden nach der Mahlzeit ein und hielt bis fünf Stunden an, egal ob das Essen fettreich oder fettarm war. Er kam fast nur aus Armen und Beinen. Die Autoren schließen, gemessen werden sollte nüchtern.

Eine zweite Arbeitsgruppe hat bei 18 Gesunden die Impedanz 18-mal innerhalb von 24 Stunden gemessen, mit drei gleichen Mahlzeiten (Slinde und Rossander-Hulthén 2001). Nach jeder Mahlzeit sank sie, für zwei bis vier Stunden, und die Effekte addierten sich über den Tag. Nach dem Frühstück war der Abfall am größten, weil das Aufstehen aus dem Liegen dazukam. Der berechnete Körperfettanteil schwankte zwischen höchstem und niedrigstem Wert um 8,8 Prozent bei den Frauen und 9,9 Prozent bei den Männern.

Die dritte Arbeit maß mit drei Geräten, darunter eines in der Fuß-Fuß-Bauart der Badezimmerwaagen (Dixon et al. 2013). 43 junge Erwachsene aßen eine Mahlzeit mit 3.847 Kilojoule. Schon 20 Minuten später zeigte die Fuß-Fuß-Waage 0,9 Prozentpunkte mehr Körperfett, das Gewicht lag 0,8 kg höher, und beides blieb bis zur letzten Messung nach 60 Minuten erhöht. Auch ohne Essen stieg der Fettwert in dieser Stunde um 0,3 bis 0,7 Punkte.

Auffällig ist die Richtung. Dixon fand in der ersten Stunde mehr Fett, Gallagher und Slinde eine sinkende Impedanz, was rechnerisch weniger Fett ergibt. Ob das an Geräten, Mahlzeiten oder Zeitfenstern liegt, klären die Zusammenfassungen nicht. Gemeinsam ist allen drei: Nach dem Essen war der Wert verschoben, über Stunden. Die Behauptung, nach zwei Stunden sei alles vorbei, hält nach dieser Datenlage nicht. Nüchtern zu messen, wie Beurer es verlangt, umgeht das Problem; Tanitas drei Stunden kommen dem Ende der Effekte bei Slinde näher als Garmins zwei.

„Nach dem Duschen misst sie besser“: eine Anleitung gegen vier

Die Idee dahinter ist nicht abwegig. Feuchte Haut leitet besser, und Beurer schreibt selbst, die Körperfettmessung könne „zweckmäßig mit schwach befeuchteten Fußsohlen“ erfolgen; völlig trockene oder stark verhornte Sohlen leiteten zu schlecht. Medisana geht weiter und empfiehlt für die BS 600 die Messung am besten morgens nach dem Duschen oder Baden, mit trockenen Füßen.

Vier Unterlagen sagen das Gegenteil. Tanita rät in der Anleitung der RD-445, nach Sauna oder Bad nicht zu messen, und schreibt für die BC-601, die Waage messe nicht korrekt, wenn Körper oder Füße nass sind. Garmin verlangt zwei Stunden Abstand nach dem Baden, Renpho empfiehlt, nicht direkt nach dem Duschen zu messen. Eine Studie, die Messungen vor und nach dem Duschen vergleicht, war unter den frei zugänglichen Arbeiten nicht zu finden.

Wer zwischen beidem steht, nimmt die Variante, die sich jeden Tag gleich wiederholen lässt. Vor dem Duschen ist das bei den meisten leichter: Die Füße sind sauber genug, wenn keine Creme darauf ist, und nichts tropft auf die Glasplatte. Eine Waage mit Griff misst zusätzlich über die Hände; was dort mit Hornhaut, Feuchtigkeit und Haltung zu beachten ist, steht im Vergleich Waagen mit Handelektroden.

„Ein Punkt weniger ist ein Punkt Fett weniger“: Tageswert und Verlauf

Montag 27,4 Prozent, Dienstag 26,6. Die Versuchung ist groß, darin einen Erfolg zu sehen. Die Studien oben zeigen, warum das zu früh ist: Eine Mahlzeit, ein Glas Wasser, ein anderer Zeitpunkt verschieben den Wert in derselben Größenordnung. Beurer warnt in der Anleitung ausdrücklich: Sinkt kurzfristig das Gewicht, während der Fettanteil gleich bleibt oder steigt, hat man lediglich Wasser verloren, etwa nach Training, Sauna oder einer nur auf schnellen Gewichtsverlust angelegten Diät.

Belastbar wird eine Zahl erst als Teil einer Reihe. Die ESPEN-Leitlinie hält Verlaufsmessungen bei einem BMI von 16 bis 34 ohne Störung des Wasserhaushalts für möglich, aber vorsichtig zu deuten. Praktisch heißt das: viele Messungen unter gleichen Bedingungen und Wochenwerte vergleichen statt Tageswerte. Tanita zeigt den Pfeil für die Tendenz des Eingeweidefetts bei der BC-601 erst nach mindestens fünf Messungen in zwei Wochen. Welche Waagen frühere Werte selbst anzeigen und wie man den Verlauf sonst auf Papier führt, steht unter Körperfettwaage ohne App.

Mit App geht das bequemer, die Waagen speichern jede Messung mit Uhrzeit. Das hilft gerade hier, weil sich nachträglich sehen lässt, ob ein Ausreißer ein Messzeitpunkt war. Was mit diesen Daten passiert und wer sie speichert, prüft der Vergleich Körperfettwaage mit App. Ob das Gewicht selbst stimmt, lässt sich mit Gegenständen bekannten Gewichts nachprüfen, beschrieben im Ratgeber Küchenwaage auf Genauigkeit prüfen. Für den Fettwert gibt es zu Hause keine solche Gegenprobe.

Und Werte zweier Waagen? Die lassen sich nicht vergleichen. Jeder Hersteller rechnet mit eigener Formel und ordnet in eigene Bereiche ein. Wer im Fitnessstudio auf einem Gerät steht und zu Hause auf einem anderen, hat zwei Reihen, nicht eine. Ähnlich ist es bei Uhren, die Herzfrequenz und Energieumsatz schätzen; dort hilft der Blick in den Ratgeber Smartwatch oder Fitness-Tracker.

Wer laut Anleitung mit unplausiblen Werten rechnen muss

Die Anleitungen nennen Gruppen, bei denen die Schätzung danebenliegen kann. Beurer und Sanitas zählen Kinder unter etwa zehn Jahren auf, Leistungssportler und Bodybuilder, Menschen mit Fieber, in Dialyse, mit Ödemen oder Osteoporose, Menschen, die Medikamente für Herz und Gefäße einnehmen, und Menschen mit stark verkürzten oder verlängerten Beinen im Verhältnis zur Körpergröße. Medisana nennt zusätzlich Diabetes. ProfiCare schließt Menschen mit einer Herzfrequenz unter 60 Schlägen aus und Sportler, die täglich mehr als fünf Stunden intensiv trainieren.

Tanita löst das anders und bietet einen Athletenmodus. Für die RD-445 gilt er ab 18 Jahren bei mindestens zwölf Stunden Training pro Woche seit mindestens sechs Monaten, für die BC-601 bei etwa zehn Stunden pro Woche und einem Ruhepuls von höchstens 60. Profisportler und Bodybuilder sollen die BC-601 nur zur Trendanalyse nutzen. Wer zu einer dieser Gruppen gehört und seine Körperzusammensetzung aus medizinischen Gründen kennen muss, lässt sie ärztlich bestimmen. Beurer bestimmt seine Waagen ausdrücklich nur zur Eigenanwendung, nicht für den medizinischen Gebrauch.

Was nicht herauszufinden war

Keine Anleitung begründet ihre Zeitregel. Warum Beurer 15 Minuten ansetzt und Tanita zwei oder drei Stunden, und warum Tanita selbst zwischen RD-545 und BC-601 um eine Stunde schwankt, steht in keiner gelesenen Unterlage. Eine Validierungsstudie, die eine der hier genannten Waagen gegen DXA prüft, nennt keiner der acht Hersteller in den gelesenen Unterlagen.

Von allen Studien war nur die Zusammenfassung zugänglich, die Volltexte von ESPEN, Slinde, Gallagher und Dixon liegen hinter Verlagsschranken; die Literaturdatenbank PubMed ließ sich nicht automatisiert abrufen, gelesen wurde über Europe PMC. Deshalb bleibt offen, ob die 8,8 und 9,9 Prozent bei Slinde Prozentpunkte meinen oder eine relative Schwankung; die Zusammenfassung sagt es nicht. Ebenso offen bleibt, welche Waagenmodelle Bosy-Westphal und Dixon verwendet haben.

Bei vier Herstellern verweigerten die Websites bei diesem Abruf den Zugang: Withings, Renpho, Omron und Soehnle. Withings und Renpho ließen sich über Dokumentenserver lesen, Omron und Soehnle fehlen in der Auszählung. Wer eine Waage dieser beiden Marken besitzt, findet die Zeitregel in der beiliegenden Anleitung und kann sie in die Tabelle oben einordnen. Und schließlich: Wie stark die Morgenmessung 15 Minuten nach dem Aufstehen von der Messung drei Stunden später abweicht, hat für Haushaltswaagen niemand frei zugänglich untersucht. Genau das wäre die Messung, die den Streit zwischen Beurer und Tanita entscheiden würde.