Supplements: Vitamin D, Magnesium, Omega-3 im Überblick

Vitamin D, Magnesium, Omega-3: drei Fragen, sechs Seiten, ein Weg ohne Dose

Vor dem Regal mit Vitamin D, Magnesium oder Omega-3 stellt sich fast immer eine von drei Fragen. Brauche ich das überhaupt? Welches Präparat, wenn ja? Und wie viel, zu welcher Uhrzeit, ab wann zu viel? Diese Übersicht hängt die sechs Seiten des Bereichs an genau diese drei Fragen. Sie nennt selbst keine Präparate, setzt keine Kauflinks und gibt keine Dosis für den Einzelfall an. Am Ende steht der Weg, der nichts im Einkaufswagen braucht: was Teller und Sonne bei den drei Nährstoffen leisten, gemessen an den Zahlen der Fachstellen.

Erste Abzweigung: Fehlt mir überhaupt etwas?

Die DGE schreibt in ihren Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln, dass gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung in der Regel ausreichend versorgt sind und ein Präparat bei ihnen nicht erforderlich ist. Eine ungünstige Ernährung lasse sich mit Tabletten nicht ausgleichen. Wer chronisch krank ist oder Medikamente nimmt, soll vor der Einnahme ärztlich Rücksprache halten. Nur in bestimmten Lebenslagen und bei einzelnen Nährstoffen sieht die Fachgesellschaft ein erhöhtes Risiko auch bei Gesunden.

Welche Lagen das sind, warum ein Präparat beim Bundesamt nur angezeigt und nicht zugelassen wird und wer danach die Etiketten prüft, steht im Ratgeber wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und wer sie kontrolliert. Er ist der richtige Anfang für alle, die noch nicht wissen, ob sie überhaupt etwas kaufen sollen. Dort steht auch, wie weit die Menge im Präparat von der Angabe auf der Packung abweichen darf und warum das bei Arzneimitteln enger geregelt ist.

Vitamin D: erst die Menge je Tag, dann die Frage nach zu viel

Für Vitamin D nennt die DGE in ihren Fragen und Antworten zu Vitamin D einen Referenzwert von 20 Mikrogramm am Tag, und zwar für den Fall, dass der Körper selbst nichts bildet. Auf vielen Packungen steht diese Zahl nicht so. Dort stehen Tropfen, Tabletten im Wochenabstand oder Depotgaben. Fünf Präparate mit Vitamin D3 und K2, deren Schemata auf eine Menge je Tag umgerechnet sind, vergleicht die Seite Vitamin D3 und K2 nach Tagesdosis, mit den Hinweisen der Hersteller zu Blutverdünnern.

Die zweite Frage kommt meist nach dem Kauf: Kann das zu viel werden? Nach der DGE entstehen Überdosierungen nur durch eine überhöhte Zufuhr über den Mund, dauerhaft mehr als 100 Mikrogramm am Tag, und nicht durch Sonne auf der Haut. Woran man eine Überdosierung bemerken könnte, welche Behauptungen dazu im Umlauf sind und wann der Blutwert ärztlich abgeklärt werden sollte, sortiert der Ratgeber ob man Vitamin D überdosieren kann.

Magnesium: was in der Verbindung steckt und wann sie geschluckt wird

Bei Magnesium führen zwei Zahlen auf derselben Packung leicht in die Irre: die Masse der Verbindung und das Magnesium darin. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 250 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen; die DGE gibt diesen Vorschlag in ihren Magnesium-Antworten wieder und nennt Durchfall bei Erwachsenen schon ab 300 Milligramm aus Präparaten. Wie viel Magnesium in fünf Präparaten tatsächlich steckt, rechnet der Vergleich der Magnesium-Präparate nach elementarem Magnesium aus den Nährwerttabellen nach.

Die Uhrzeit ist die Frage danach. Sie hängt seltener am Magnesium als an anderen Mitteln, die am selben Tag geschluckt werden, etwa an Arzneien, die einen nüchternen Magen oder Abstand zu Mineralstoffen verlangen. Auch hohe Mengen Calcium, Eisen oder Zink aus Präparaten können nach der DGE die Aufnahme von Magnesium hemmen. Was Packungsbeilagen und Fachstellen dazu sagen, steht unter Magnesium am Morgen oder am Abend.

Omega-3: die Ölmenge ist nicht die Menge EPA und DHA

Bei Omega-3 steht auf der Vorderseite meist das Öl. Für die Versorgung zählen aber die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, und die stehen erst in der Nährwerttabelle. Das BfR auf seiner Seite zu Omega-3-Fettsäuren rät, aus allen Quellen zusammen nicht mehr als 1,5 Gramm EPA und DHA am Tag aufzunehmen, und empfiehlt Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, solche Präparate nur nach ärztlicher Absprache zu nehmen. Algenöl und Fischöl, Kapsel und Löffel, gerechnet je Tagesdosis, stellt die Seite Omega-3 aus Algenöl mit EPA und DHA je Tag nebeneinander.

Vorher mit Praxis oder Apotheke sprechen: wer nicht allein entscheiden sollte

Drei Gruppen ziehen sich durch alle Unterlagen. Wer Medikamente nimmt oder chronisch krank ist, klärt ein Präparat nach der DGE vorher ärztlich. Wer am Herzen erkrankt ist oder Risikofaktoren hat, nimmt Omega-3-Präparate nach dem BfR nur nach Absprache, vor allem über längere Zeit. Und wer gerinnungshemmende Mittel nimmt, soll vor einem Präparat mit Vitamin K ärztlichen Rat einholen; diesen Satz empfiehlt das BfR für jede solche Packung, und die Hersteller fassen ihn unterschiedlich streng. Die Fassungen stehen nebeneinander im Abschnitt zu K2 und Blutverdünnern.

Für Schwangere und Stillende nennt die DGE laut BfR 200 Milligramm DHA am Tag, erreichbar über ein bis zwei Portionen fetten Meeresfisch in der Woche; wer keinen Fisch isst, soll sich zur DHA-Ergänzung frauenärztlich beraten lassen. Säuglinge sollen nach der DGE bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich 10 bis 12,5 Mikrogramm Vitamin D als Präparat bekommen; das regelt die Kinderarztpraxis, nicht ein Präparat für Erwachsene.

Ohne Präparat: der Teller für Magnesium und Omega-3, die Sonne für Vitamin D

Nichts zu kaufen ist bei allen drei Nährstoffen eine Möglichkeit, aber nicht auf demselben Weg. Legt man die Zahlen von DGE, BfR und RKI nebeneinander, deckt bei Magnesium und Omega-3 die Küche, was die Fachstellen als Bedarf nennen. Bei Vitamin D reicht sie nicht, dort entscheidet der Kalender.

Magnesium steckt nach der DGE in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge; ein Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten. Die Fachgesellschaft rechnet zwei Beispiele vor, ausdrücklich keine vollständigen Tagespläne. Mischkost mit Vollkornbrot, Kartoffeln, Spinat und anderthalb Litern Mineralwasser kommt auf 310,2 Milligramm. Die pflanzliche Variante mit Haferflocken, Banane, Feldsalat sowie Kürbis- und Sonnenblumenkernen kommt auf 336,1 Milligramm. Beide liegen über den 300 Milligramm, die die DGE für Frauen schätzt, und beide unter den 350 für Männer. Im Mittel nehmen Frauen nach der Nationalen Verzehrsstudie 284 Milligramm auf, Männer 345. Bei Männern fehlen zum Schätzwert im Mittel also 5 Milligramm, bei Frauen 16. Eine hohe Zufuhr über Lebensmittel hat bei Gesunden nach der DGE bisher keine negativen Folgen gezeigt, weil die Niere den Überschuss ausscheidet.

Für Omega-3 nennt das BfR die Mengen in Küchenmaßen. Die DGE schätzt den Bedarf an Alpha-Linolensäure, der pflanzlichen Vorstufe, auf ein halbes Prozent der Energiezufuhr; bei 2.400 Kilokalorien sind das etwa 1.300 Milligramm, und die liefern ein Esslöffel Rapsöl, ein Esslöffel Leinsamen oder rund vier Walnüsse. EPA und DHA selbst kommen vor allem aus fettem Meeresfisch, und ein bis zwei Portionen pro Woche reichen nach dem BfR für eine ausreichende Versorgung. Nach der Tabelle des Bundeslebensmittelschlüssels, die das BfR abdruckt, enthalten 100 Gramm gegarter Hering 734 Milligramm DHA. Zweimal 100 Gramm in der Woche ergeben rechnerisch rund 210 Milligramm DHA am Tag, also etwa die Menge, die die DGE Schwangeren und Stillenden nennt. Ohne Fisch bildet der Körper EPA und DHA aus der Vorstufe nur in geringerem Umfang, schreibt das BfR; Präparate mit EPA und DHA hält es bei Gesunden dennoch für nicht notwendig, besonders bei regelmäßigem Fischverzehr.

Bei Vitamin D liegt der Fall anders. Über übliche Lebensmittel nehmen Menschen in Deutschland nach der DGE nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag auf, ein Zehntel bis ein Fünftel des Referenzwerts. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus der eigenen Bildung in der Haut. Dafür genügt es nach einer Empfehlung, die die DGE vom Bundesamt für Strahlenschutz übernimmt, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Hälfte der Zeit auszusetzen, nach der man sonst einen Sonnenbrand bekäme; bei Hauttyp II und UV-Index 7 sind das rechnerisch etwa zwölf Minuten. Von Oktober bis März reicht die Sonne hierzulande dafür nicht, der Körper zehrt dann aus seinen Speichern.

Wie stark das durchschlägt, zeigen die Blutwerte aus der Studie DEGS1, die das RKI in seinem Faktenblatt zum Vitamin-D-Status auswertet: 6.995 Erwachsene zwischen 18 und 79 Jahren, untersucht von 2008 bis 2011. Unter 30 Nanomol je Liter, also mangelhaft versorgt, waren im Sommer 8,3 Prozent, im Herbst 19,3, im Frühling 38,4 und im Winter 52,0 Prozent. Über alle Jahreszeiten waren es 30,2 Prozent.

Was kostet es also, nichts zu kaufen? Bei Magnesium und Omega-3 etwas Planung am Esstisch: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Rapsöl, ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Bei Vitamin D Zeit im Freien von Frühjahr bis Herbst, ohne Sonnenbrand. Die Rechnung geht nicht auf für Menschen, die bei Sonnenschein kaum oder nur bedeckt nach draußen kommen, für mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen und für Menschen mit dunkler Hautfarbe; sie zählt die DGE zu den Risikogruppen. Ein Präparat empfiehlt die DGE dort, wo eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und sich weder über Ernährung noch über Sonne verbessern lässt. Ob das zutrifft, zeigt ein Blutwert in der Hausarztpraxis, keine Packungsaufschrift. Wer zu einer der Gruppen gehört, findet die Gründe und Mengen der Fachstellen im Überblick, für wen DGE und BfR ein Präparat nennen.

Im selben Bereich Gesundheit gibt es drei weitere Übersichten für zu Hause: die Blutdruckmessgeräte mit dem richtigen Messablauf, die Körperfettwaagen mit App, Griff oder ohne und für Erkältung und Atemwege die Inhalatoren nach Bauart.