Magnesium morgens oder abends einnehmen?

Morgens oder abends? Keine der drei Fachstellen nennt eine Uhrzeit

Die kurze Antwort: Für Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium gibt es keine amtliche oder fachliche Empfehlung zur Tageszeit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Verbraucherzentrale sagen alle drei etwas über das Wie oft, keine von ihnen etwas über das Wann. Wer morgens oder abends schreibt, stützt sich auf keine dieser Stellen.

Was es gibt, ist die Verteilung. Das BfR empfiehlt in seinem Höchstmengenvorschlag für Magnesium, die Tagesmenge eines Präparats auf zwei oder mehr Portionen am Tag zu verteilen. Die DGE übernimmt das in ihren Fragen und Antworten wörtlich, die Verbraucherzentrale schreibt: „Verteilen Sie diese Menge, wenn möglich, auf mehrere Portionen am Tag.“ Morgens und abends ist damit eine von mehreren Möglichkeiten, nicht die Antwort.

Bemerkenswert ist ein Halbsatz der Verbraucherzentrale. Unter den Dingen, die beeinflussen, wie viel Magnesium der Körper aufnimmt, führt sie neben Dosis, Versorgungsstatus und Wechselwirkungen auch das „Timing“ auf. Was das Timing bewirkt und welches besser wäre, steht dort nicht. Der Faktor ist genannt, aber nicht ausgefüllt. Diese Lücke ist der Befund, von dem diese Seite ausgeht.

Daraus folgt nicht, dass die Uhrzeit beliebig wäre. Feste Zeiten diktieren andere: die Medikamente, die jemand ohnehin nimmt, der eigene Darm und die Packung selbst. Diese Seite geht den Tag deshalb der Reihe nach durch, von der ersten Einnahme bis zu dem, was zu tun ist, wenn etwas nicht passt. Wie viel Magnesium in den gängigen Präparaten steckt und warum so viele die Tagesmenge auf einmal liefern, rechnet der Vergleich Magnesium-Präparate nach. Das wird hier nicht wiederholt.

Von acht Unterlagen nennt genau eine einen Zeitpunkt mit einer Begründung, die mit der Aufnahme zu tun hat. Und das ist kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Arzneimittel. Die anderen Begründungen drehen sich um Verträglichkeit oder Bequemlichkeit. Ein Detail bei ProFuel zeigt, wie wenig die Haken auf Produktseiten aussagen: Beim Magnesiumoxid, einer einzigen Kapsel am Tag, sind morgens, mittags und abends alle drei angehakt. Gemeint ist offenbar: wann Sie wollen.

Vor der ersten Kapsel: Medikamentenliste und Packungsbeilage lesen

Der erste Schritt liegt vor der Uhrzeit. Er betrifft die Frage, ob ein Präparat überhaupt passt, und die Liste der Mittel, die man schon nimmt. Die Verbraucherzentrale schreibt, gesunde Menschen, die pflanzenbetont und abwechslungsreich essen, brauchten in der Regel kein Magnesium-Präparat. Einen Mangel nennt die DGE bei ausgewogener Ernährung relativ selten.

Wo er entsteht, hat er oft mit Medikamenten zu tun. Die DGE zählt neben Durchfällen, Nierenerkrankungen und Alkohol die dauerhafte Einnahme bestimmter Arzneimittel auf, darunter Diuretika, Antibiotika und orale Kontrazeptiva. Die Verbraucherzentrale rät, bei Entwässerungsmitteln und nach dem Missbrauch von Abführmitteln die Einnahme mit Arzt oder Ärztin zu besprechen. Wer zu diesen Gruppen gehört, sollte auch die Uhrzeit dort klären.

Umgekehrt beeinflusst Magnesium manche Medikamente. Die Gebrauchsinformation von Magnesium Verla N Dragées, einem Arzneimittel aus der Apotheke, nennt zwei Gruppen ausdrücklich: Bestimmte Antibiotika, die Tetrazykline, und Natriumfluorid-Präparate sollten zeitlich zwei bis drei Stunden versetzt zum Magnesium eingenommen werden, um eine gegenseitige Beeinträchtigung der Aufnahme ins Blut zu vermeiden. Die Fachinformation für Ärzte und Apotheken sagt dasselbe, allgemein für „Magnesium-Präparate“.

Eine solche Liste steht auf keinem der Nahrungsergänzungsmittel, deren Unterlagen für diese Seite gelesen wurden. Das heißt nicht, dass die Wechselwirkung dort fehlt. Es heißt, dass man sie auf der Packung nicht findet. Wer ein Antibiotikum verschrieben bekommt, fragt deshalb am besten gleich in der Apotheke, ob es zu den betroffenen gehört.

Am Morgen: wenn ein Medikament den nüchternen Magen braucht

Für viele Menschen ist der Morgen schon vergeben. Zwei häufige Medikamente verlangen dort feste Abläufe, und beide sagen in ihrer Packungsbeilage, was in der Zeit danach nicht in den Magen soll.

Schilddrüsenhormon zuerst. Die Gebrauchsinformation von L-Thyrox HEXAL verlangt, die gesamte Tagesdosis morgens nüchtern zu nehmen, mindestens eine halbe Stunde vor dem Frühstück; der Wirkstoff werde auf nüchternen Magen besser aufgenommen. Mindestens zwei Stunden Abstand verlangt sie danach zu aluminiumhaltigen Mitteln gegen Magensäure, zu eisenhaltigen Arzneimitteln und zu Calciumcarbonat. Magnesium steht in dieser Liste nicht.

Das ist eine zweite Lücke, und sie verdient Vorsicht in beide Richtungen. Die Packungsbeilage warnt nicht vor Magnesium, also lässt sich aus ihr keine Pflicht zu zwei Stunden Abstand ableiten. Sie gibt aber auch keine Entwarnung; sie schweigt. Wer Schilddrüsenhormon nimmt und Magnesium dazunehmen will, klärt den Abstand in der Apotheke, mit dem Namen des eigenen Präparats. Andere Hersteller können andere Listen führen.

Strenger ist die Regel bei Alendronsäure, einem Mittel gegen Knochenschwund, das in der Stärke von 70 mg einmal pro Woche genommen wird. Die Gebrauchsinformation von Alendronsäure dura verlangt die Tablette nach dem ersten Aufstehen, mit einem Glas Wasser, nicht mit Mineralwasser, Kaffee, Tee, Saft oder Milch. Danach mindestens 30 Minuten warten, bevor an diesem Tag Nahrung, Getränke oder andere Arzneimittel folgen, ausdrücklich genannt sind Antazida, Calcium- und Vitaminpräparate. Andere Arzneimittel zum Einnehmen, besonders calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel, könnten die Wirksamkeit sonst behindern.

Für die Frage dieser Seite heißt das: Wer morgens Schilddrüsenhormon oder einmal die Woche Alendronsäure nimmt, hat am Morgen den knappsten Spielraum. Die Packungsbeilagen geben hier den Takt vor, nicht das Magnesium. Wer nichts davon nimmt, hat diese Einschränkung nicht.

Über den Tag: vor dem Essen, in Portionen, nicht mit Calcium und Eisen zugleich

Die einzige Zeitangabe mit einer Begründung zur Aufnahme kommt aus der Apotheke. Die Gebrauchsinformation von Magnesium Verla N Dragées sagt: „Die Einnahme vor dem Essen erhöht die Aufnahme aus dem Magen-Darm-Kanal in den Blutkreislauf.“ Die Fachinformation schreibt, dass Dragées und Konzentrat vor dem Essen eingenommen werden sollten, weil sich dadurch die Resorption verbessert. Das gilt für dieses Arzneimittel mit seinen Verbindungen, Citrat und Glutamat. Ob es sich auf jedes Präparat übertragen lässt, sagt die Unterlage nicht.

Dieselbe Fachinformation erklärt, wo Magnesium aufgenommen wird: zu etwa 50 Prozent, in den hinteren Abschnitten des Dünndarms, bei einem Mangel auch mehr. Die Verbraucherzentrale ergänzt, der Körper nehme Magnesium bei schlechterer Versorgung und mit häufigeren kleineren Mengen in der Regel besser auf. Über die Nahrung kämen nur etwa 30 bis 50 Prozent an, was in den Referenzwerten schon eingerechnet sei.

Mehr Gewicht als die Uhrzeit hat deshalb, womit man Magnesium kombiniert. DGE und Verbraucherzentrale schreiben beide, dass hohe Mengen Calcium, Eisen, Kupfer oder Zink, etwa aus Nahrungsergänzungsmitteln, die Magnesiumaufnahme hemmen können; die DGE nennt außerdem Phosphor und Mangan. Bei normalen Mengen aus der Nahrung werde die Aufnahme nach der DGE nicht beeinträchtigt. Wer ein Kombipräparat oder mehrere Mineralstoffe nimmt, gewinnt also mehr, wenn er sie nicht in dieselbe Portion legt, als mit der Wahl zwischen sieben und 22 Uhr.

Bei Vitamin D gilt ein verwandter Gedanke. Die Verbraucherzentrale führt Magnesium an anderer Stelle als Cofaktor des Vitamin-D-Stoffwechsels, schreibt auf ihrer Magnesium-Seite aber auch, dass sich Studien widersprechen, ob zusätzliches Vitamin D die Aufnahme verbessert oder die Ausscheidung über die Niere verstärkt; Empfehlungen ließen sich daraus derzeit nicht geben. Was in den gängigen D3-K2-Präparaten je Tag steckt, zeigt der Vergleich Vitamin D3 und K2; wo bei Vitamin D die Grenze liegt, der Ratgeber Kann man Vitamin D überdosieren?

Am Abend: was sich über Schlaf und nächtliche Wadenkrämpfe belegen lässt

Der Abend wird meist mit zwei Erwartungen begründet, besserem Schlaf und weniger Krämpfen in der Nacht. Für beide fand sich in den gelesenen Fachquellen nichts, was eine Einnahme am Abend stützt. Zum Schlaf schweigen BfR, DGE und Verbraucherzentrale ganz. Unter den zehn gesundheitsbezogenen Aussagen, die die Verbraucherzentrale als für Magnesium zugelassen aufführt, betrifft keine den Schlaf. Was die übrigen erlauben und was nicht, ordnet der Vergleich der Magnesium-Präparate ein.

Zu den Krämpfen gibt es dagegen eine Aussage, und sie fällt nüchtern aus. Die DGE berichtet von einer systematischen Übersichtsarbeit, in der Magnesium bei älteren Erwachsenen keine signifikanten Effekte auf Häufigkeit, Schwere oder Dauer nächtlicher Muskelkrämpfe zeigte; für Schwangere sei ein Nutzen nicht eindeutig nachgewiesen. Die Verbraucherzentrale schreibt, die Ursache nächtlicher Wadenkrämpfe sei in der Regel kein Magnesiummangel, und rät bei anhaltenden Beschwerden zuerst zu ärztlichem Rat.

Wer abends trotzdem lieber nimmt, verstößt damit gegen keine Quelle. Es gibt nur keinen Beleg, dass der Abend etwas besser macht als der Vormittag. Wer wissen will, ob sich am eigenen Schlaf etwas ändert, misst das besser, als es zu vermuten; was Geräte dabei können und was nicht, beschreibt der Ratgeber Fitness-Tracker mit Schlaftracking.

Danach: wenn der Darm reagiert

Die häufigste unerwünschte Wirkung ist zugleich der Grund, warum das BfR seine Höchstmenge so ansetzt. Grundlage sind leichte Durchfälle, die bei einem kleinen Teil der Erwachsenen ab etwa 360 mg zusätzlich auftreten können, nach neueren Hinweisen schon ab 300 mg. Die Humanstudien dazu arbeiteten mit konzentrierten Einzelgaben, wie sie für Tabletten und Trinklösungen typisch sind, und meist mit über den Tag verteilten Portionen.

Was dann zu tun ist, sagt die Gebrauchsinformation des Arzneimittels am deutlichsten: Treten störende Durchfälle auf, solle die Tagesdosis verringert oder das Präparat vorübergehend abgesetzt werden. Gelegentlich, bei bis zu einem von 100 Behandelten, nennt sie weiche Stühle oder Durchfall. An dieser Stelle hat die Uhrzeit doch eine Rolle, allerdings eine praktische: Verla rät Sportlern in der Packungsbeilage des Sticks Magnesium Verla 400 direkt, ihn wegen der möglichen abführenden Wirkung erst nach dem Sport zu nehmen.

Die DGE beschreibt, wann es über den Darm hinausgeht. Bei verminderter Ausscheidung durch eine Nierenerkrankung oder sehr hohen Mengen können Symptome einer Vergiftung auftreten, etwa Übelkeit und Erbrechen, und bei weiter steigenden Blutwerten Folgen für Nerven, Muskeln und Herz. Die Fachinformation von Verla nennt schwere Nierenfunktionsstörungen als Gegenanzeige und mahnt bei leichten bis mittelschweren zur Vorsicht. Wer Beschwerden hat, die über einen weichen Stuhl hinausgehen, oder eine bekannte Nierenerkrankung, gehört mit dem Präparat in die Praxis.

Wann der Zeitpunkt mit Apotheke oder Praxis abgestimmt werden sollte

Aus den Unterlagen lassen sich einige Lagen herauslesen, in denen nicht die eigene Gewohnheit, sondern ein anderes Mittel den Zeitpunkt bestimmt. Der Assistent unten fasst sie zusammen. Er gibt wieder, was in den genannten Packungsbeilagen und Fachquellen steht, und ersetzt nicht den Blick auf die Gebrauchsinformation des eigenen Medikaments.

Für Blutdruckmedikamente, die oft ebenfalls morgens genommen werden, nennt keine der gelesenen Unterlagen einen Abstand zu Magnesium. Die Diuretika, die die Verbraucherzentrale erwähnt, sind dort ein Thema des Verlusts, nicht der Uhrzeit. Wer wegen des Blutdrucks ohnehin Messwerte für die Praxis sammelt, kann die Frage nach dem Magnesium beim nächsten Termin gleich mitbringen; wie die Werte sauber entstehen, zeigt der Ratgeber Blutdruck richtig messen.

Was nicht herauszufinden war

Drei Fragen blieben offen. Erstens die Rechtsquelle. Die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012; EUR-Lex lieferte auf die Abrufe für diese Seite nur leere Antworten. Die Aussagen sind deshalb nach der Aufstellung der Verbraucherzentrale wiedergegeben. Dass keine davon den Schlaf betrifft, ist an der Verordnung selbst nicht nachgeprüft.

Zweitens zwei Hersteller. Die Seiten von Diasporal, einer verbreiteten Magnesium-Marke aus der Apotheke, und von gloryfeel waren nicht abrufbar. Ob dort eine Tageszeit mit Begründung steht, bleibt unbekannt. Drittens das L-Thyroxin. Die gelesene Packungsbeilage von Hexal führt Magnesium nicht unter den Mitteln mit Abstandspflicht; ob die Beilagen anderer Hersteller das anders halten, wurde nicht geprüft.

Und eine Untersuchung, die Magnesium am Morgen und am Abend bei gesunden Erwachsenen direkt vergleicht, wird in keiner der gelesenen Fachquellen erwähnt. Die Gebrauchs- und die Fachinformation von Verla mit der einzigen Zeitangabe samt Begründung stammen von Juli 2022. Sollte eine Fachstelle eine Tageszeit empfehlen oder ein Hersteller sie begründen, wird diese Seite nachgezogen.