Lichttherapie richtig anwenden: Abstand, Dauer und Uhrzeit

„Lichttherapie wie lange täglich?“

Eine halbe Stunde, wenn am Auge 10.000 Lux ankommen; bis zu zwei Stunden, wenn es nur 2.500 Lux sind. So rechnen die Anleitungen der Hersteller, und die Leitlinie nennt dieselbe Spanne: 30 Minuten bis 2 Stunden, in den frühen Morgenstunden, über Tage bis Monate.

Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression beschreibt die Lichttherapie in Kapitel 9.4. Die am häufigsten genutzte Lichtart sei helles Licht hoher Stärke, mindestens 2.500 Lux, besser 10.000 Lux und mehr. Dauer und Frequenz unterschieden sich je nach Lichtquelle, Lichtart und Lichtintensität; häufig seien mehrtägige bis mehrmonatige Anwendungen für 30 Minuten bis 2 Stunden in den frühen Morgenstunden.

Die Antwort auf die Frage nach der Dauer hängt also an einer zweiten Frage: Wie viel Licht kommt am Auge an? Das wiederum hängt am Abstand zur Lampe. Wer 20 Zentimeter vor einer Lampe sitzt, die dort 10.000 Lux liefert, ist nach einer halben Stunde fertig. Wer 50 Zentimeter entfernt sitzt, braucht mit derselben Lampe deutlich länger. Wie stark die Luxzahl mit dem Abstand fällt und bei welchem Abstand sie in den Angeboten gilt, zeigt der Vergleich der Tageslichtlampen mit 10.000 Lux.

Wie groß der Unterschied zum Alltag ist, zeigt eine Liste des BfS: Allgemeinbeleuchtung in Wohnräumen liegt bei etwa 100 bis 300 Lux, Bürobeleuchtung bei etwa 500 Lux, ein bedeckter Himmel mittags im Winter bei etwa 6.000 Lux und ein bedeckter Sommertag bei etwa 20.000 Lux. Eine Tageslichtlampe in kurzem Abstand bringt also ein Vielfaches des Wohnzimmerlichts ans Auge, aber nicht mehr als ein trüber Sommertag draußen.

Dieser Ratgeber folgt dem Ablauf, den eine Lichttherapie zu Hause hat: was vor der ersten Sitzung zu klären ist, was während der Sitzung zählt, was nach einigen Tagen und Wochen kommt und was zu tun ist, wenn etwas schiefgeht. Am Ende steht die Frage, wann im Jahr man anfangen sollte, und ob es sich lohnt, schon vor den ersten Beschwerden zu beginnen.

Ein Hinweis vorab: Die Leitlinie spricht von der Behandlung einer Depression mit saisonalem Muster. Wer nur trübe Wintermorgen kennt, ohne krank zu sein, kann sich an denselben Regeln orientieren, aber die Erwartung ist eine andere. Für die Frage, ob eine Erkrankung vorliegt, ist die Praxis zuständig, nicht eine Lampe.

Vor der ersten Sitzung: was ärztlich zu klären ist

Das Bundesamt für Strahlenschutz ist in seiner Seite zur Lichttherapie mit Tageslichtlampen deutlich: Wer optische Strahlung zu therapeutischen Zwecken einsetzt, solle dies generell nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin tun. Es gebe Untersuchungsergebnisse, die positive Wirkungen beschreiben; ob die Therapieform angemessen und geeignet sei, hänge aber von der Diagnose ab und solle im Einzelfall ärztlich abgeklärt werden.

Die Leitlinie spricht ihre Empfehlung für Ärztinnen und Ärzte aus. Bei Depressionen mit saisonalem Muster soll ein Therapieversuch mit Lichttherapie angeboten werden, das ist der stärkste Empfehlungsgrad der Leitlinie. Bei Depressionen ohne saisonales Muster kann er angeboten werden. Die Leitliniengruppe schätzt die Aussagesicherheit der Evidenz für die saisonale Form als moderat ein, für die nicht-saisonale als sehr niedrig.

Die Begründung der Leitlinie ist aufschlussreich. Weil das Schadenspotenzial gering und die Lichttherapie sehr einfach umzusetzen sei, spreche die Leitliniengruppe eine starke Empfehlung für saisonale Depressionen aus. Die Stärke der Empfehlung folgt also nicht nur aus der Wirkung, sondern auch daraus, dass wenig dagegen spricht. Für das Gespräch in der Praxis ist das ein gutes Argument, es zu versuchen.

In der Regel erfolgt die Lichttherapie nach der Leitlinie zusätzlich und unterstützend zu anderen Behandlungen. Bei leichten und rein saisonalen Formen sei aus Sicht der Leitliniengruppe auch ein erster Behandlungsversuch mit Licht allein denkbar. Das ist eine wichtige Unterscheidung: Wer seit Jahren jeden Winter gedrückt ist und im Frühling wieder auflebt, ist ein anderer Fall als jemand, dessen Stimmung das ganze Jahr über schlecht ist.

Das Gespräch in der Praxis klärt auch, was sonst in Frage kommt. Das Merkblatt des IGeL-Monitors bewertet die Lichttherapie bei Symptomen einer saisonalen depressiven Störung als „tendenziell positiv“ und stützt sich auf eine Übersichtsarbeit mit 21 Studien und über 1.400 Betroffenen; gegenüber Antidepressiva und Verhaltenstherapie sei die Abwägung unklar. Die Lichttherapie ersetzt diese Möglichkeiten nicht, sie ist eine davon.

Wer ohne Erkrankung einfach mehr Licht am Morgen will, braucht dieses Gespräch nicht in jedem Fall, sollte aber die Gegenanzeigen im nächsten Abschnitt kennen. Sie gelten für das Licht, nicht für die Diagnose.

Vor der ersten Sitzung: Augen, Haut und Medikamente prüfen

Das BfS nennt drei Fälle, in denen Vorsicht geboten ist: Erkrankungen mit erhöhter Lichtempfindlichkeit der Haut, die Einnahme von Medikamenten, die die Haut lichtempfindlich machen können, etwa manche Antibiotika, entzündungshemmende Mittel oder hochdosierte Johanniskrautpräparate, und Augenerkrankungen wie grüner Star, grauer Star oder Erkrankungen der Netzhaut. Bei Augenerkrankungen solle vorher augenärztlich geklärt werden, ob die Lichttherapie geeignet ist.

Die Anleitungen der Hersteller ergänzen die Liste. Beurer rät in der Anleitung der TL 45 bei Schmerzmitteln, Blutdrucksenkern und Antidepressiva zum Gespräch mit dem Arzt, bei Netzhauterkrankungen und Diabetes zur Untersuchung beim Augenarzt, und schreibt, die Lampe bei grauem und grünem Star, Erkrankungen des Sehnervs und Entzündungen des Glaskörpers nicht anzuwenden. Auch bei ausgeprägter Lichtempfindlichkeit und Migräneanfälligkeit solle man vorher mit dem Arzt sprechen.

Lumie nennt in der Anleitung der Halo drei Punkte, die vor der Verwendung zu klären seien: ein schweres Augenleiden oder eine Augenoperation, den ärztlichen Rat, helles Licht zu meiden, oder Medikamente, die lichtempfindlich machen können, und eine diagnostizierte Depression oder andere Gemüts- oder Schlafstörung, besonders wenn Medikamente nötig sind, weil die Lichttherapie auch die Stimmung beeinflussen könne.

Die Philips-Anleitung zur EnergyUp nennt außerdem manisch-depressive Erkrankungen als Gegenanzeige. Das ist ein Punkt, den man nicht übersehen sollte: Wer zu Phasen gehobener Stimmung neigt, gehört mit der Lichttherapie in ärztliche Begleitung. Ein ausführlicher Überblick über Risiken, Nebenwirkungen und die Frage, was belegt ist und was nicht, steht im Ratgeber zu den Nebenwirkungen der Lichttherapie.

Im Alltag bedeutet das: Die Liste der eigenen Medikamente und die letzte augenärztliche Untersuchung gehören zum Gespräch vor der ersten Sitzung. Wer nichts davon betrifft, kann beginnen. Wer unsicher ist, fragt, bevor er die Lampe einschaltet, nicht danach.

Vor der ersten Sitzung: die Lampe und ihre Tabelle

Die wichtigste Unterlage für eine Lichttherapie zu Hause ist die Anleitung der Lampe, genauer: die Tabelle darin, die Lux, Abstand und Dauer verbindet. Das BfS schreibt, Herstellerinformationen und Gebrauchsanweisungen insbesondere zum Abstand, zur Anwendungsdauer und zum empfohlenen Anwendungszeitpunkt sollten beachtet werden.

Nicht jede Lampe hat eine solche Tabelle. Bei den Anleitungen, die für die Vergleiche dieses Bereichs gelesen wurden, führen sie die Beurer TL 80 und die TL 45 vollständig, die medisana LT 460 mit zwei Stufen, die Lumie-Anleitungen mit Hinweisen zur Armlänge. Viele günstige Lampen haben keine Anleitung auf der Angebotsseite, und ihre Luxzahl steht ohne Abstand. Mit einer solchen Lampe lässt sich die Sitzung nicht planen, nur ausprobieren.

Die Lumie-Anleitungen gehen einen etwas anderen Weg. Für die Halo nennen sie eine Armlänge, ca. 50 Zentimeter, und 30 Minuten zum Einstieg, mit dem Hinweis, dass bei diesem Abstand 3.000 Lux ankommen. Wer weiter entfernt sitzt oder die Helligkeit verringert, müsse die Dauer verlängern. Das ist keine vollständige Tabelle, aber ein Wertepaar, mit dem sich rechnen lässt.

Das BfS schreibt außerdem, Lichttherapiegeräte sollten als Medizinprodukte gekennzeichnet sein und auch als solche benutzt werden; in den meisten Fällen handle es sich um Geräte der Klasse IIa. Aus den Herstellerinformationen solle eindeutig hervorgehen, dass das Gerät weder UV- noch Infrarotstrahlung abgibt. Welche Lampen diese Einstufung tragen und wo sie im Angebot fehlt, prüft der Vergleich der Lichttherapie-Lampen als Medizinprodukt.

Vor der ersten Sitzung lohnt es sich, die Tabelle herauszuschreiben und neben die Lampe zu legen. Wer weiß, dass seine Lampe bei 30 Zentimetern 5.000 Lux liefert, weiß auch, dass er bei diesem Abstand eine Stunde sitzen muss. Wer es nicht weiß, sitzt eine halbe Stunde, weil der Titel 10.000 Lux verspricht, und bekommt womöglich nur die Hälfte der Dosis.

Vor der ersten Sitzung: der richtige Platz

Eine Lichttherapie funktioniert nur, wenn sie jeden Morgen stattfindet, und das gelingt nur an einem Platz, an dem man ohnehin sitzt. Die Anleitungen beschreiben die Sitzung als etwas, das neben anderen Tätigkeiten läuft: frühstücken, lesen, schreiben, telefonieren. Der Frühstückstisch und der Schreibtisch sind deshalb die naheliegenden Orte.

Der Platz muss zur Tabelle passen. Wer die Lampe auf den Frühstückstisch stellt, sitzt meist näher als am Schreibtisch, wo der Bildschirm dazwischensteht. Wer am Schreibtisch arbeitet, braucht Platz für Lampe und Bildschirm nebeneinander; wie tief eine Arbeitsfläche dafür sein sollte, gibt die Kaufberatung für Schreibtische als Anhaltspunkt.

Das Licht soll von vorn oder leicht von der Seite kommen, nicht von hinten und nicht von oben. Die Lampe sollte so geneigt sein, dass die Leuchtfläche zum Gesicht zeigt. Die Anleitung der Philips EnergyUp schreibt außerdem, die Lampe solle nicht in einem ansonsten unbeleuchteten Raum verwendet werden. Ein Zimmer mit normaler Beleuchtung und einer Tageslichtlampe davor ist die richtige Umgebung.

Die Lampen bieten dafür unterschiedliche Lösungen. Beurer beschreibt für die TL 80 eine stufenlose Neigung des Leuchtschirms, die Lumie Vitamin L lässt sich hoch oder quer aufstellen, die medisana LT 460 über einen Standstab senkrecht oder waagerecht. Am ersten Morgen lohnt es sich, die Lampe so lange zu drehen und zu neigen, bis die Leuchtfläche beim Lesen am Rand des Blickfelds bleibt.

Und der Platz muss zur Lampe passen. Beurer schreibt in der Anleitung der TL 80, das Gehäuse erwärme sich im Betrieb, und der Abstand zu brennbaren Gegenständen solle mindestens einen Meter betragen; medisana schreibt, die LT 460 dürfe nicht in feuchten Räumen betrieben und nie abgedeckt werden. Das Bad ist deshalb kein guter Ort, der Platz neben Vorhängen auch nicht.

Die Uhrzeit: warum der frühe Morgen zählt

Alle Quellen dieses Ratgebers legen die Sitzung auf den Morgen. Die Leitlinie nennt die frühen Morgenstunden, das BfS den empfohlenen Anwendungszeitpunkt „in der Regel morgens“. Beurer empfiehlt in der Anleitung der TL 45 die Anwendung unmittelbar nach dem morgendlichen Aufwachen und nennt als wirksamste Tageszeit die Spanne zwischen 6 Uhr morgens und 8 Uhr abends.

Der Grund liegt in der inneren Uhr. Das BfS beschreibt Licht als Zeitgeber, der die innere Uhr stellt und auf die Stimmung wirkt; vermittelt würden diese Reaktionen über lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut. Besonders wirksam sei Blaulicht um 480 Nanometer. Die Leitlinie schreibt, die Lichttherapie ziele darauf, den zirkadianen Rhythmus und damit den Serotonin- und Melatonin-Spiegel zu beeinflussen.

Beurer erklärt den Morgen in der Anleitung der TL 45 mit dem Hormon Melatonin, das nur bei Dunkelheit ins Blut abgegeben werde und dem Körper Schlafenszeit anzeige. In den sonnenarmen Monaten sei mehr davon vorhanden; werde die Lampe unmittelbar nach dem Aufwachen angewandt, könne die Produktion beendet werden. Das ist die Erklärung eines Herstellers, aber sie passt zu dem, was BfS und Leitlinie über Licht als Zeitgeber schreiben.

Lumie wird in den Anleitungen genauer. Wer morgens schwer in Gang komme, solle die Lampe so früh wie möglich einschalten und eine verpasste Sitzung am Nachmittag nachholen. Wer abends zu früh müde werde, solle die Lampe am Nachmittag oder frühen Abend nutzen, aber etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen helles Licht meiden. Das ist der eine Fall, in dem die Sitzung nicht auf den Morgen gehört, und er sollte mit der Praxis besprochen werden.

Lumie nennt außerdem, dass einigen Menschen abendliches Licht am meisten helfe, und rät für diesen Fall zum späten Nachmittag oder frühen Abend. Das widerspricht dem Morgen nicht, sondern beschreibt eine Ausnahme für Menschen, die abends früh müde werden. Die Anleitung der Halo beschreibt diese Gruppe als Menschen, die sich abends schläfrig fühlen oder zu früh einschlafen.

medisana rät in der Anleitung der LT 460, die Lampe nicht spät abends oder vor dem Schlafengehen zu nutzen. Wer abends noch einmal helles Licht braucht, etwa zum Lesen, nimmt dafür eine gewöhnliche Leuchte mit warmem Licht, nicht die Tageslichtlampe.

Wer morgens vor der Arbeit keine halbe Stunde hat, kann die Sitzung an den Arbeitsplatz verlegen. Die Leitlinie nennt ausdrücklich kostengünstige Lichttherapie-Lampen am Arbeitsplatz als Beispiel dafür, wie einfach die Therapie umzusetzen sei. Welche Regeln für Bildschirmarbeitsplätze gelten, wenn dort eine zusätzliche Lampe steht, ordnet die Seite zum Bildschirmarbeitsplatz und was dort wirklich gilt.

Am Arbeitsplatz gelten dieselben Regeln wie zu Hause: Abstand nach der Tabelle, Augen offen, Licht von vorn oder von der Seite. Wer die Lampe dort stehen lässt, sollte sie so stellen, dass Kolleginnen und Kollegen nicht geblendet werden, und sie nach der Sitzung ausschalten. Eine Lampe, die den ganzen Tag läuft, bringt keine zusätzliche Wirkung, die die Quellen belegen.

Abstand und Dauer: die Sitzungslänge aus der Tabelle

Zwei Anleitungen führen eine vollständige Tabelle aus Lux, Abstand und Dauer. Die Beurer TL 80 nennt 10.000 Lux bei ca. 20 Zentimetern für eine halbe Stunde, 5.000 Lux bei ca. 35 Zentimetern für eine Stunde und 2.500 Lux bei ca. 50 Zentimetern für zwei Stunden. Die TL 45 nennt 10.000 Lux bei ca. 20 Zentimetern, 5.000 Lux bei ca. 30 Zentimetern und 2.500 Lux bei ca. 45 Zentimetern, mit denselben Zeiten. Beide Anleitungen schreiben darunter: Je näher man der Lichtquelle ist, desto kürzer die Anwendungszeit.

Der Rechner fasst diese beiden Tabellen zusammen. Er gilt für diese beiden Lampen und für Lampen mit ähnlicher Leuchtfläche, nicht für jede Lampe: Eine kleinere Lampe liefert bei demselben Abstand weniger, eine größere mehr. Wer eine andere Lampe hat, nimmt deren Tabelle.

Der Abstand wird von den Augen bis zur Leuchtfläche gemessen, nicht bis zum Fuß der Lampe. Wer sich beim Lesen vorbeugt und zurücklehnt, ändert den Abstand während der Sitzung; als Wert gilt der, bei dem man die meiste Zeit sitzt. Ein Zollstock oder ein Maßband am ersten Morgen genügt, danach weiß man es.

Ein häufiger Fehler ist die Annahme, die Zahl im Titel gelte für jeden Abstand. Eine Lampe mit „10.000 Lux“ im Titel kann bei 20 Zentimetern genau das liefern, bei 50 Zentimetern aber nur noch ein Viertel davon, wie die Tabellen der Beurer-Lampen zeigen. Wer den Rechner mit seinem eigenen Abstand füttert, sieht, wie viel Zeit er für dieselbe Wirkung braucht.

Die Leitlinie nennt als Untergrenze 2.500 Lux. Bei den beiden Beurer-Lampen ist das der Wert bei 45 bis 50 Zentimetern, und dafür verlangen die Anleitungen zwei Stunden. Wer weiter weg sitzt, liegt nach diesen Tabellen unter der Untergrenze der Leitlinie, und dann hilft auch eine längere Sitzung nach diesen Quellen nicht mehr sicher weiter.

Weniger Licht, mehr Zeit: was die Anleitungen für schwächere Lampen nennen

Die Regel „mehr Abstand, mehr Zeit“ gilt nicht nur für die Beurer-Lampen. Die medisana LT 460 nennt in ihrer Anleitung auf der hohen Stufe eine Stunde bei 20 Zentimetern und zwei Stunden bei 30 Zentimetern, auf der niedrigen Stufe zwei Stunden bei 20 Zentimetern. Die Lumie-Anleitungen raten, mit einer Armlänge Abstand, etwa 50 Zentimetern, und 30 Minuten zu beginnen und die Dauer zu verlängern, wenn die Wirkung nicht ausreicht.

Das Dosisbeispiel stammt aus der Pressemitteilung der Stiftung Warentest vom November 2025. Für eine Lichttherapie brauche es etwa 10.000 Lux auf der Netzhaut für 30 Minuten täglich; mit schwächerem Licht gehe es auch, dann länger, etwa 75 Minuten bei 4.000 Lux. Das passt zu den Herstellertabellen, die bei 5.000 Lux eine Stunde nennen.

Die Lumie-Anleitung schreibt außerdem, es sei nicht schädlich, das Licht länger als empfohlen zu nutzen, und die tägliche Dosis könne in einer Sitzung oder in mehreren kürzeren kommen. Wer morgens nur zwanzig Minuten hat, kann also mittags ergänzen. Ob eine geteilte Sitzung so wirkt wie eine durchgehende, sagt keine der Quellen dieses Ratgebers; die Leitlinie nennt nur die frühen Morgenstunden.

Ein Rechenbeispiel zeigt, was das im Alltag heißt. Wer morgens zwanzig Minuten am Frühstückstisch hat und dort 35 Zentimeter von der Lampe entfernt sitzt, braucht nach der Tabelle der Beurer TL 80 eine Stunde, hat also ein Drittel der Dosis. Rückt er auf 20 Zentimeter heran, braucht er eine halbe Stunde und hat zwei Drittel. Der Abstand ist der Hebel, den man am leichtesten verstellen kann.

Eine Grenze nach oben nennt nur Beurer: zwei Stunden bei großem Abstand. Wer dauerhaft mehr als zwei Stunden vor einer Lampe sitzen müsste, hat eine Lampe, die für seinen Abstand zu schwach ist, oder einen Abstand, der zu groß ist. Das lässt sich ändern, und es ist der einfachste Weg zu einer Sitzung, die in den Morgen passt.

Welche Lichtfarbe zählt: Tageslichtweiß und Blaulicht

Neben der Helligkeit spielt die Farbe des Lichts eine Rolle. Das BfS schreibt, meistens würden sehr helle Leuchten mit der Farbtemperatur „Tageslichtweiß“ von 6.500 Kelvin verwendet, mit Beleuchtungsstärken von mehr als 10.000 Lux, abhängig vom Abstand. Besonders wirksam sei Blaulicht mit Wellenlängen um 480 Nanometer, weil es das Pigment Melanopsin in den lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut am stärksten anrege.

Die Leitlinie ist etwas offener. Die am häufigsten genutzte Lichtart sei helles Licht hoher Stärke, aber auch andere Spektren mit kurzen oder mittleren Wellenlängen, Blau, Grün oder Gelb, kämen prinzipiell infrage. In der Evidenzbeschreibung zur nicht-saisonalen Depression schreibt sie, ein Effekt sei in der Teilanalyse für weißes Licht signifikant geblieben, nicht aber für andere Lichtarten.

Daraus folgt: Eine Lampe mit kaltweißem Licht ist die übliche Wahl. Viele Lampen bieten heute mehrere Lichtfarben. Die Beurer TL 45 etwa hat eine Therapie-Einstellung mit 6.500 Kelvin, eine Einstellung zum Arbeiten mit 4.300 Kelvin und eine zum Entspannen mit 3.000 Kelvin; nach ihrer Anleitung gilt nur die Therapie-Einstellung als Medizinprodukt. Wer die Lampe als Lichttherapie nutzt, wählt diese Einstellung.

Wärmere Einstellungen sind für den Abend gedacht, nicht für die Sitzung. Die Lumie Halo regelt im Tagesmodus nach ihrer Anleitung zwischen ca. 3.000 und 5.000 Kelvin und wird von ihrem Hersteller nicht als Medizinprodukt geführt. Wer mit einer solchen Lampe eine Sitzung macht, bekommt weniger von dem Licht, das die Quellen als besonders wirksam beschreiben.

Augen offen, ab und zu hineinsehen: wie man vor der Lampe sitzt

Die Leitlinie ist an diesem Punkt klar: Die Augen müssen während der Therapie geöffnet sein und dürfen nicht mit einer Sonnenbrille oder anderem verdeckt werden. Das Licht wirkt über die Netzhaut. Eine Sitzung mit geschlossenen Augen oder hinter getönten Gläsern ist keine Lichttherapie.

Sie ergänzt, deshalb besäßen Lichttherapiegeräte einen UV-Filter, um die Augen nicht zu schädigen. Das BfS schreibt, für die Sicherheit der Geräte, auch im Hinblick auf photochemische Netzhautschäden durch Blaulicht, sei der Hersteller verantwortlich; aus den Herstellerinformationen solle eindeutig hervorgehen, dass das Gerät weder UV- noch Infrarotstrahlung abgibt. Wer eine Lampe ohne solche Angaben nutzt, sollte umso vorsichtiger mit dem direkten Blick ins Licht sein.

Ins Licht starren soll man trotzdem nicht. Beurer schreibt, man solle immer wieder kurz direkt in das Licht blicken, aber nicht über die gesamte Anwendungsdauer, weil es sonst zu einer Überreizung der Netzhaut kommen könne. Die Verbraucherorganisation schreibt, man solle ab und zu direkt in die Lampe schauen. Das BfS schreibt, auch Menschen ohne Augenerkrankung sollten nicht längere Zeit aus kurzer Distanz in eine so helle Lichtquelle blicken.

Die Anleitung der Philips EnergyUp sagt es noch einfacher: Man könne die Lampe während des Arbeitens oder Lesens verwenden, ein direkter Blick in das Licht sei nicht erforderlich. Lumie schreibt für die Halo, man brauche das Licht nicht anzustarren, es müsse aber von den Augen aufgenommen werden. In der Praxis heißt das: Die Lampe steht im Blickfeld, leicht seitlich, und der Blick geht auf die Zeitung, den Teller oder den Bildschirm.

Eine gewöhnliche Brille ist kein Hindernis, solange sie nicht getönt ist; die Leitlinie nennt nur die Sonnenbrille als Störung. Wer Gläser mit einem Filter gegen Blaulicht trägt, sollte daran denken, dass das BfS gerade Blaulicht um 480 Nanometer als besonders wirksam beschreibt. Ob ein solcher Filter die Sitzung abschwächt, untersucht keine der Quellen dieses Ratgebers; es lässt sich mit dem Optiker klären.

Was man während der Sitzung tun darf

Die Sitzung ist keine Ruhepause. Beurer schreibt in der Anleitung der TL 45, man könne während der Anwendung den gewohnten Bedürfnissen nachgehen, lesen, schreiben, telefonieren. Die Verbraucherorganisation nennt Lesen oder Kaffeetrinken als erlaubt. Philips nennt das Arbeiten und Lesen. Wichtig ist nur, dass man in der Reichweite des Lichts bleibt.

Für Kinder und Jugendliche nennt keine der Quellen dieses Ratgebers eigene Regeln. Die Anleitungen der Hersteller nennen teils Altersgrenzen, etwa keine Anwendung bei Kindern unter drei Jahren bei der Beurer TL 45 oder Kinder ab sieben Jahren nur unter Aufsicht bei der Lumie Halo. Bei Kindern gehört die Frage nach einer Lichttherapie deshalb in die kinderärztliche Praxis, nicht an den Frühstückstisch.

Daraus folgt eine einfache Regel: Die Sitzung gehört zu einer Tätigkeit, die man ohnehin im Sitzen macht. Frühstück und Zeitung, die erste Stunde am Schreibtisch, die Post und die Mails. Wer die Sitzung als eigene Aufgabe plant, hält sie selten über einen ganzen Winter durch; wer sie mit dem Frühstück verbindet, vergisst sie kaum.

Bewegung ist das Gegenteil. Wer während der Sitzung aufsteht, in der Küche hantiert oder telefonierend durch die Wohnung läuft, verlässt den Abstand der Tabelle. Ein paar Minuten machen nichts, aber die Dosis zählt nur für die Zeit vor der Lampe. Wer häufig aufsteht, rechnet die Zeit dazu.

Wer den Bildschirm als Begleitung nutzt, stellt die Lampe neben den Monitor, nicht dahinter, und achtet darauf, dass sie nicht auf dem Bildschirm spiegelt. Die Leuchtfläche sollte aus dem Augenwinkel sichtbar bleiben, damit das Licht ins Auge fällt, ohne dass man hineinsehen muss.

Gute Begleiter für die Sitzung sind Dinge, die man im Sitzen tut und bei denen der Kopf ruhig bleibt: Zeitung, Buch, Kreuzworträtsel, die Planung des Tages, ein Telefonat am Tisch. Weniger geeignet ist alles, was den Blick nach unten zieht und den Kopf von der Lampe abwendet, etwa Handarbeiten im Schoß. Dann fällt weniger Licht ins Auge, als die Tabelle annimmt.

Ein Morgen mit der Lampe: der Zeitplan

Die Anleitungen lassen sich zu einem Zeitplan für einen gewöhnlichen Morgen zusammenfassen. Die Tabelle nennt die Schritte, die Dauer je nach Abstand und die Quelle jeder Angabe. Wer seine Lampe kennt, ersetzt die Abstände durch die Werte aus der eigenen Anleitung.

Der Plan ist bewusst schlicht. Er beginnt mit dem Aufstehen, weil die Anleitungen die Anwendung unmittelbar nach dem Aufwachen empfehlen, und er endet je nach Abstand nach einer halben, einer oder zwei Stunden. Die letzte Zeile nennt die Grenze nach hinten: 8 Uhr abends als späteste wirksame Zeit nach Beurer, drei Stunden vor dem Schlafen nach Lumie.

Wer morgens mit einem Lichtwecker aufwacht, hat den ersten Schritt schon hinter sich: Das Zimmer ist hell, bevor man aufsteht. Ein Lichtwecker liefert aber nur einige hundert Lux, keine Dosis für eine Sitzung; was die Geräte leisten und wo ihre Zahlen stehen, zeigt der Vergleich der Lichtwecker.

Die erste Woche: sieben Tage in Folge, langsam steigern

Beurer und medisana nennen in ihren Anleitungen dieselbe Mindestdauer: die Anwendung an mindestens sieben aufeinanderfolgenden Tagen. Beurer schreibt, die Behandlung sei am wirkungsvollsten, wenn sie entsprechend den Zeitangaben mindestens sieben Tage in Folge stattfinde; medisana empfiehlt, die Anwendung in den Monaten mit wenigen Sonnenstunden an mindestens sieben aufeinanderfolgenden Tagen zu wiederholen, je nach Bedarf auch länger.

Für den Einstieg rät Beurer, mit kürzerer Bestrahlung zu beginnen und sie im Lauf einer Woche zu steigern. Lumie rät, mit einer Armlänge Abstand zu beginnen. Beides läuft auf dasselbe hinaus: In den ersten Tagen weniger Licht, dann mehr. Wer am ersten Morgen eine halbe Stunde bei 20 Zentimetern sitzt, riskiert Kopfschmerzen, die ihm die Lust auf den zweiten Morgen nehmen.

medisana nennt in der Anleitung der LT 460 für Nebenwirkungen eine Pause von einigen Tagen und danach einen neuen Versuch. Auch das gehört in die erste Woche: Wer zwei Tage aussetzt, weil ihm der Kopf schmerzt, beginnt die sieben Tage danach nicht von vorn, sondern mit kürzeren Sitzungen und mehr Abstand.

Ein möglicher Plan für die erste Woche: an den ersten beiden Tagen eine Viertelstunde bei mittlerem Abstand, an den nächsten beiden eine halbe Stunde, ab dem fünften Tag die volle Zeit nach der Tabelle. Das ist kein Plan aus einer Anleitung, sondern eine Umsetzung des Beurer-Hinweises, und er lässt sich an die eigene Verträglichkeit anpassen.

Wichtig ist, dass die Steigerung über die Dauer läuft, nicht über die Nähe allein. Wer am ersten Tag sehr nah an die Lampe rückt, um schneller fertig zu sein, bekommt viel Licht in kurzer Zeit, und genau das nennen die Anleitungen als Ursache für Kopf- und Augenschmerzen zu Beginn. Ein mittlerer Abstand und eine längere Sitzung sind der schonendere Einstieg.

Beurer schreibt außerdem, nach den ersten Anwendungen könnten Augen- und Kopfschmerzen auftreten, die in den weiteren Sitzungen ausblieben, weil sich das Nervensystem an die neuen Reize gewöhnt habe. Die Leitlinie nennt Augen- und Kopfschmerzen als die wesentlichen Nebenwirkungen und beschreibt sie als kurzzeitig und mild. Wer sie in der ersten Woche spürt, verkürzt die Sitzung oder vergrößert den Abstand, statt aufzuhören.

Hilfreich ist ein kurzes Protokoll: jeden Tag Uhrzeit, Abstand und Dauer notieren, dazu ein Wort zur Stimmung und zum Schlaf. Nach einer Woche sieht man, ob die Sitzungen regelmäßig stattfinden. Wer zusätzlich ein Gerät nutzt, das den Schlaf aufzeichnet, findet in der Seite zum Schlaftracking mit dem Fitness-Tracker eine Einordnung, was solche Messungen taugen.

Nach ein bis zwei Wochen: woran man merkt, ob es wirkt

Die Anleitung der Philips EnergyUp nennt einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen, bis man eine Wirkung spürt. Die Leitlinie spricht von kurzzeitigen Effekten auf die Remissionsraten und die Symptomatik, mit kleiner bis mittlerer Effektstärke, und die beste Evidenz liege für Lichtlampen vor. Wer nach zwei Wochen regelmäßiger Sitzungen keinen Unterschied merkt, sollte nachsehen, woran es liegt.

Die erste Frage ist die Dosis. Stimmen Abstand und Dauer mit der Tabelle der Lampe überein? Wer bei 40 Zentimetern eine halbe Stunde sitzt, bekommt nach den Beurer-Tabellen nur einen Teil der Dosis. Die zweite Frage ist die Regelmäßigkeit. Wer an drei von sieben Tagen aussetzt, hat keine sieben Tage in Folge.

Wie viel man erwarten kann, ordnet die Leitlinie mit Zahlen ein. In einer der Übersichtsarbeiten zur saisonalen Depression ergaben sich gegenüber Schein-Behandlungen kleine Effekte auf die Symptome, aus 18 Studien mit 610 Teilnehmenden und bei niedriger Evidenzqualität. Wurden nur Studien mit geringem oder moderatem Verzerrungsrisiko betrachtet, waren die Effekte größer. Eine Lampe ist also kein Schalter, der die Stimmung umlegt, sondern ein Mittel mit einer messbaren, aber begrenzten Wirkung.

Die dritte Frage ist die Uhrzeit. Die Quellen dieses Ratgebers nennen die frühen Morgenstunden und die Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen, nicht den späten Vormittag. Wer seinen Tag erst um zehn beginnt, sollte die Sitzung trotzdem direkt nach dem Aufstehen einplanen, nicht zu einer festen Uhrzeit.

Und die vierte Frage ist die nach der Ursache. Das Merkblatt des IGeL-Monitors beschreibt den belegten Nutzen als kurzfristigen Vorteil gegenüber Placebo-Lampen, nicht als sichere Wirkung bei jedem. Wer alles richtig macht und keinen Unterschied merkt, sollte nicht die Lampe wechseln, sondern das Gespräch in der Praxis suchen. Die Leitlinie sieht die Lichttherapie in der Regel als Ergänzung zu anderen Behandlungen.

Über den Winter: wie lange man weitermacht und wann man aufhört

Wie lange eine Lichttherapie über die Saison laufen sollte, sagen die Quellen nur ungefähr. Die Leitlinie nennt mehrtägige bis mehrmonatige Anwendungen. Die Anleitungen der Hersteller nennen eine Mindestdauer, aber kein Ende. Lumie schreibt für die Halo, man könne die Sitzungen im Frühling wieder reduzieren und, wenn die Beschwerden zurückkehren, die Lampe einfach erneut für einige Tage nutzen.

Die Zeitachse zeigt, dass der Winter mit der Lampe kein fester Kurs ist. Er beginnt mit der Beobachtung im Herbst, geht über die erste Woche mit täglichen Sitzungen in einen regelmäßigen Rhythmus über und endet, wenn die Tage länger werden. Ein festes Enddatum nennt keine Quelle; es richtet sich nach den Beschwerden und nach dem Licht draußen.

Wer die Sitzungen über den Winter regelmäßig hält, kann das Protokoll aus der ersten Woche weiterführen, in größeren Abständen: einmal in der Woche notieren, wie viele Sitzungen stattgefunden haben und wie es geht. Das macht sichtbar, ob die Wirkung anhält, nachlässt oder ob die Sitzungen unregelmäßig geworden sind, und es hilft beim nächsten Gespräch in der Praxis.

Das BfS gibt dafür eine Orientierung mit seinen Vergleichswerten: Ein bedeckter Himmel mittags im Winter bringt etwa 6.000 Lux, ein bedeckter Sommertag etwa 20.000 Lux, Bürobeleuchtung etwa 500 Lux, Wohnräume 100 bis 300 Lux. Wer im Frühling wieder mehr Zeit draußen verbringt, bekommt dort mehr Licht als vor jeder Lampe. Wie viel davon man auf die eigene Sitzung anrechnen kann, sagt keine Quelle dieses Ratgebers.

Wer im Winter mittags ohnehin draußen ist, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause, bekommt bei bedecktem Himmel nach den Werten des BfS etwa 6.000 Lux, also mehr als die meisten Lampen bei mittlerem Abstand. Die Leitlinie nennt dennoch die frühen Morgenstunden als Zeitpunkt der Sitzung, und im Dezember ist es zu dieser Zeit draußen noch dunkel. Die Lampe füllt genau diese Lücke.

Was nach dem Absetzen passiert, ist wenig untersucht. Die Leitlinie spricht von kurzzeitigen Effekten. Wer im Frühling aufhört und im Herbst die vertrauten Beschwerden zurückkommen spürt, beginnt von vorn: mit der Prüfung, ob sich an Augen und Medikamenten etwas geändert hat, und dann mit der ersten Woche.

Lichttherapie im Alter: was die Leitlinie und die Anleitungen sagen

Die Leitlinie schreibt, auch ältere Menschen könnten von Lichttherapie profitieren; zwei Übersichtsarbeiten zu älteren Patientinnen und Patienten hätten Ergebnisse gezeigt, die zu denen in der Gesamtbevölkerung passten. Das ist eine gute Nachricht für eine Gruppe, die im Winter oft wenig nach draußen kommt.

Mit dem Alter werden aber die Augenerkrankungen häufiger, die das BfS und die Hersteller als Grund zur Vorsicht nennen: grauer Star, grüner Star, Erkrankungen der Netzhaut. Beurer schreibt, die Lampe solle bei grauem und grünem Star nicht angewendet werden, und rät bei Netzhauterkrankungen und Diabetes zur Untersuchung beim Augenarzt. Für ältere Menschen ist das Gespräch vor der ersten Sitzung deshalb besonders wichtig.

Auch die Medikamentenliste ist im Alter oft länger. Das BfS nennt manche Antibiotika, entzündungshemmende Mittel und hochdosiertes Johanniskraut, Beurer Schmerzmittel, Blutdrucksenker und Antidepressiva. Wer mehrere davon nimmt, bespricht die Lichttherapie mit der Hausarztpraxis, die den Überblick über alle Verordnungen hat.

Praktisch kommt etwas hinzu: Eine Sitzung von einer Stunde oder mehr an einem Tisch verlangt einen bequemen Stuhl und eine Lampe, die sich leicht ein- und ausschalten lässt. Wer schlecht sieht oder zittrige Hände hat, wählt eine Lampe mit einem großen Schalter und einer festen Position, statt sie jeden Morgen neu aufzustellen.

Wenn etwas schiefgeht: Kopfschmerzen, müde Augen, Übelkeit

Die häufigsten Beschwerden sind nach den Quellen dieses Ratgebers Kopf- und Augenschmerzen. Die Leitlinie beschreibt sie als kurzzeitig und mild; die Sicherheitsaspekte seien in den Primärstudien allerdings schlecht berichtet. Das Merkblatt des IGeL-Monitors zur Vorbeugung schreibt, Schäden seien bei körperlich gesunden Menschen selten, manchmal komme es zu Kopf- oder Augenschmerzen. Die Verbraucherorganisation nennt außerdem Schlafprobleme und Übelkeit.

Die Hersteller nennen einfache Schritte. Lumie rät bei leichten Augenschmerzen, den Abstand zur Lampe zu vergrößern, die Helligkeit zu verringern oder die Lampe für eine Weile auszuschalten. medisana nennt, den Blick nicht direkt ins Licht zu richten und notfalls einige Tage zu pausieren und es dann erneut zu versuchen. Beurer geht davon aus, dass solche Beschwerden zu Beginn auftreten und mit der Gewöhnung nachlassen.

Wenn die Beschwerden nicht nachlassen, ist das ein Signal. Wer nach der ersten Woche noch Kopfschmerzen hat, sitzt womöglich zu nah, zu lange oder blickt zu oft direkt ins Licht. Wer Sehstörungen bemerkt, beendet die Sitzungen und lässt die Augen untersuchen; die Gegenanzeigen der Hersteller und des BfS sind an diesem Punkt eindeutig.

Eine Beschwerde gehört in jedem Fall in die Praxis: eine auffällig gehobene Stimmung, Unruhe oder Getriebenheit, die zu den Sitzungen passt. Die Philips-Anleitung nennt manisch-depressive Erkrankungen als Gegenanzeige, und Lumie weist darauf hin, dass die Lichttherapie die Stimmung beeinflussen kann. Eine Lampe, die die Stimmung hebt, kann sie bei manchen Menschen zu sehr heben.

Wenn etwas schiefgeht: Schlafprobleme und die falsche Uhrzeit

Schlafprobleme nennt die Verbraucherorganisation als mögliche Nebenwirkung, und sie hängen fast immer an der Uhrzeit. Licht stellt nach der Beschreibung des BfS die innere Uhr; wer spät abends vor einer hellen Lampe sitzt, gibt dieses Signal zur falschen Zeit. Lumie rät deshalb, etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen helles Licht zu meiden, medisana, die Lampe nicht spät abends zu nutzen.

Die Lösung ist einfach: die Sitzung auf den Morgen legen. Wer das nicht kann, weil er im Schichtdienst arbeitet, braucht einen Plan, der zu seinen Schlafzeiten passt, und diesen Plan sollte er mit der Praxis besprechen. Die Quellen dieses Ratgebers sind für den gewöhnlichen Tag-Nacht-Rhythmus geschrieben.

Manchmal liegt der schlechte Schlaf nicht an der Lampe, sondern am Schlafzimmer. Zu warm, zu kalt, zu trocken, zu laut. Wer im Winter nachts friert und deshalb schlecht schläft, findet im Vergleich leiser Heizlüfter fürs Schlafzimmer Geräte, die nicht stören; bei trockener Heizungsluft hilft der Ratgeber zum Luftbefeuchter im Schlafzimmer.

Und wer nachts aufsteht, sollte nicht das große Licht einschalten. Ein gedimmtes Licht in Bodennähe stört die innere Uhr weniger als eine helle Deckenleuchte; welche Nachtlichter sich dafür eignen, zeigt der Vergleich der Nachtlichter mit Bewegungsmelder.

Wenn etwas schiefgeht: keine Wirkung nach mehreren Wochen

Bleibt die Wirkung aus, obwohl Abstand, Dauer, Uhrzeit und Regelmäßigkeit stimmen, ist die Lampe nicht das Problem. Die Leitlinie beschreibt die Lichttherapie in der Regel als zusätzliche Maßnahme, und in ihren Behandlungsschritten stehen Psychotherapie und medikamentöse Therapie vorn, die Lichttherapie unter den unterstützenden Angeboten. Eine Lampe, die nicht hilft, ist ein Grund, diese Möglichkeiten zu besprechen.

Das Merkblatt des IGeL-Monitors zur Vorbeugung erinnert an einen Punkt, der im Winter oft untergeht: Die Krankenkassen bezahlen je nach Schwere der Erkrankung Psychotherapie oder eine medikamentöse Behandlung. Die Lichttherapie selbst ist eine individuelle Gesundheitsleistung. Wer mit der Lampe nicht weiterkommt, hat also Möglichkeiten, die von der Kasse getragen werden. Ob die Kasse eine Lampe übernimmt und wann sich der Steuerweg lohnt, klärt der Ratgeber zur Krankenkasse.

Die Leitlinie schreibt auch, dass durch Lichttherapie zusätzliche Effekte zu einer Behandlung mit Antidepressiva erzielt werden könnten. Wer bereits Medikamente nimmt, kann die Lampe also weiter nutzen, wenn die Praxis zustimmt. Beurer rät bei Antidepressiva ausdrücklich zum Gespräch mit dem Arzt vor der ersten Sitzung.

Die Leitlinie zitiert dazu eine Übersichtsarbeit, nach der eine zusätzliche Lichttherapie gegenüber einer alleinigen medikamentösen Behandlung moderate zusätzliche Effekte erzielte, allerdings bei sehr niedriger Evidenzqualität. Im verblindeten Vergleich von Lichttherapie mit einem Antidepressivum fanden sich keine signifikanten Unterschiede. Konkret heißt das: Die Lampe ist kein Ersatz für eine laufende Behandlung, kann aber zu ihr passen.

Manche hoffen statt auf Licht auf Vitamin D, weil beides mit der Sonne zu tun hat. Eine Tageslichtlampe gibt nach den Herstellerangaben kaum UV-Strahlung ab und bringt deshalb Licht ans Auge, keine Sonne auf die Haut. Wer über Vitamin D nachdenkt, findet im Vergleich der Vitamin-D3-K2-Präparate eine eigene Einordnung; die Lampe ersetzt das nicht und wird durch Tabletten nicht ersetzt.

Und wer in der Hoffnung auf besseren Schlaf zu frei verkäuflichen Mitteln greift, sollte deren Versprechen genauso nüchtern prüfen wie das einer Lampe; was in Einschlafsprays steckt und was belegt ist, ordnet der Vergleich der Einschlafsprays.

Lampe, Stirnlampe oder Brille: was die Leitlinie zu den Geräten sagt

Die Leitlinie nennt neben Lichttherapielampen, auch Lichtdusche oder Tageslichtlampe genannt, weitere Geräte: Lichtmasken, Lichtbrillen als tragbare Geräte und andere. In ihrer Evidenzbeschreibung unterscheidet sie aber deutlich, für welche Geräte die Daten sprechen. Die beste Evidenz liege für Lichtlampen vor.

Konkret zitiert die Leitlinie eine Bewertung des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen aus dem Jahr 2020. Über alle Geräte hinweg seien die Remissionsraten mit Lichttherapie gegenüber Placebo nicht signifikant besser gewesen. In der Analyse der Studien mit Lichtlampen war der Effekt signifikant, 46 gegenüber 25 Prozent, nicht aber für Stirnlampen. Für die saisonale Depression fasst die Leitlinie drei Übersichtsarbeiten zusammen und schätzt die Aussagesicherheit als moderat ein.

Die Verbraucherorganisation schreibt in ihrer Mitteilung allgemein, Lichtbrillen lieferten wenig Licht, seien unbequem und teuer und deshalb keine geeignete Alternative. Die einzige Studie der Cochrane-Übersicht zur Vorbeugung nutzte Lichtvisiere mit 2.500 Lux; ihre Ergebnisse waren zu unsicher, um daraus etwas für ein bestimmtes Gerät abzuleiten.

Für die Anwendung zu Hause heißt das: Die Regeln dieses Ratgebers gelten für eine Lampe auf dem Tisch. Wer ein anderes Gerät nutzt, hat dafür weniger Daten und sollte sich an dessen Anleitung halten. Ein Lichtwecker gehört nicht in diese Reihe, er weckt mit wenigen hundert Lux und ersetzt keine Sitzung.

Vorbeugen oder abwarten: was die Studien zum frühen Beginn sagen

Wer jeden Winter dieselben Beschwerden hat, fragt sich, ob er schon im Herbst beginnen sollte, bevor sie einsetzen. Die Cochrane-Übersicht von Nussbaumer-Streit und Kollegen aus dem Jahr 2019 hat genau diese Frage untersucht. Von 3.745 gefundenen Arbeiten erfüllte nur eine Studie mit 46 Personen die Einschlusskriterien.

Die Übersicht nennt auch, wie verbreitet die Erkrankung ist: Die Häufigkeit der saisonal abhängigen Depression liege je nach geografischer Breite zwischen 1,5 und 9 Prozent. Sie trete meist im Herbst oder Winter auf und klinge im Frühling ab. Gerade diese Vorhersehbarkeit mache sie zu einem Kandidaten für Vorbeugung, schreiben die Autoren, und genau deshalb haben sie die Frage untersucht.

In dieser Studie entwickelten 43 Prozent der Teilnehmenden mit hellem Licht von 2.500 Lux über Lichtvisiere eine saisonale Depression, 33 Prozent mit Infrarotlicht und 67 Prozent ohne Lichtbehandlung. Die Unterschiede waren aber so unsicher, dass die Autoren die Qualität der Evidenz als sehr niedrig einstuften. Ihr Schluss: Die Entscheidung für oder gegen eine vorbeugende Behandlung solle sich stark an den Vorlieben der Betroffenen orientieren.

Das Merkblatt des IGeL-Monitors zur Vorbeugung kommt zum selben Ergebnis. Es bewertet die Lichttherapie zur Vorbeugung von Symptomen bei Menschen, die schon einmal erkrankt waren, als „unklar“: keine Hinweise auf einen Vor- oder Nachteil, Grundlage eine Einzelstudie mit eingeschränkter Aussagekraft. Die Leitlinie schätzt die Evidenz für symptomfreie Patientinnen und Patienten ebenfalls als sehr niedrig ein.

Übertragen auf den eigenen Winter heißt das: Ein früher Beginn ist weder belegt noch widerlegt. Wer gute Erfahrungen gemacht hat und die Sitzungen im Herbst aufnimmt, sobald die ersten Anzeichen kommen, folgt dem Rat der Lumie-Anleitung und schadet sich nach den Quellen nicht. Wer lieber wartet, bis die Beschwerden einsetzen, hat dafür ebenso gute Gründe.

Der Unterschied zur Behandlung ist dabei wichtig. Für die Behandlung einer bestehenden saisonalen Depression spricht die Leitlinie eine starke Empfehlung aus, für die Vorbeugung gibt es keine belastbaren Daten. Wer bereits Beschwerden hat, wartet also nicht ab, sondern beginnt, nach dem Gespräch in der Praxis. Die Frage nach dem frühen Beginn stellt sich nur für die Zeit vor den ersten Anzeichen.

Der richtige Zeitpunkt: wann man im Jahr anfangen sollte

Aus den Quellen dieses Ratgebers ergibt sich ein Zeitpunkt, der weniger mit dem Kalender zu tun hat als mit den eigenen Anzeichen. Lumie nennt September und Oktober als die Zeit, in der man auf frühe Anzeichen achten solle: Müdigkeit, Sorgen, Reizbarkeit. Wer sie bemerkt, beginnt mit der ersten Woche. Wer sie nicht bemerkt, braucht keine Lampe.

Das ärztliche Gespräch gehört vor diesen Zeitpunkt, nicht danach. Wer im Oktober zum ersten Mal über eine Lichttherapie nachdenkt, sollte den Termin vereinbaren, bevor er die Lampe kauft. Dann ist die Frage nach Augen und Medikamenten geklärt, wenn die Lampe auf dem Tisch steht, und die erste Woche kann ohne Unterbrechung laufen.

Wer das Gespräch vorbereitet, nimmt drei Dinge mit: die Liste der Medikamente, den Befund der letzten augenärztlichen Untersuchung, falls es einen gibt, und eine kurze Beschreibung, wann im Jahr die Beschwerden beginnen und wann sie enden. Daraus lässt sich in der Praxis schnell einschätzen, ob ein saisonales Muster vorliegt und ob eine Lampe zu Hause ein sinnvoller erster Schritt ist.

Wer schon einmal eine Lichttherapie gemacht hat, kennt seinen Ablauf und braucht nicht jedes Jahr ein neues Gespräch. Es sei denn, etwas hat sich geändert: ein neues Medikament, eine Augenoperation, eine neue Diagnose. Dann gilt die Prüfung aus dem Abschnitt über Augen, Haut und Medikamente erneut, bevor die Lampe im Herbst wieder angeht.

Wer eine Lampe kaufen will, tut das am besten vor den dunklen Monaten und nicht in der ersten trüben Woche. Dann bleibt Zeit, die Anleitung zu lesen, den Platz einzurichten und den Abstand zu messen, und es bleibt Zeit, die Lampe zurückzugeben, wenn ihre Tabelle nicht zum eigenen Platz passt. Wer sich zwischen einer Lampe mit belegtem Abstand und einer ohne entscheidet, findet die Unterschiede in den beiden Vergleichen dieses Bereichs.

Das gilt auch für die Uhrzeit im Jahr. Mit dem Ende der Sommerzeit Ende Oktober wird es morgens auf einen Schlag früher hell und abends früher dunkel. Wer seine Sitzung an das Aufstehen bindet, nicht an die Uhr, muss nach der Umstellung nichts ändern. Wer sie an eine feste Uhrzeit bindet, sollte prüfen, ob sie noch in den frühen Morgen fällt.

Und es gibt einen Zeitpunkt, an dem Warten besser ist: wenn die Beschwerden schwer sind oder das ganze Jahr bestehen. Dann ist die Lampe nicht der erste Schritt, und die Leitlinie sieht die Lichttherapie in diesem Fall als Ergänzung, nicht als Ersatz. Für alle anderen gilt: Den Abstand messen, die Tabelle lesen, morgens beginnen und eine Woche durchhalten. Das ist die ganze Kunst der Lichttherapie zu Hause.